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まる（20代・会社員）
偏食・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。停滞期を2回経験しながらも継続だけで乗り越えた実体験をもとに執筆しています。
体重が14日間動かなかった私が、何もしないで乗り越えた話
✅ この記事の結論
停滞期は「継続」だけで必ず終わります。
- ✅私は3ヶ月で停滞期を2回経験・合計23日間体重が動かなかった
- ✅食事を減らす・急に運動するのは逆効果。体重を週平均で見るだけでいい
- ✅停滞期を乗り越えるたびに「自分はやれる」という自信が積み重なった
「体重が全然動かない…もうダメかも」——ダイエット中にそう感じたことはありませんか？
毎朝体重計に乗るたびに同じ数字が表示される日々。食事を変えているのに、なんで落ちないんだろう。不安で眠れない夜もありました。
💬 まるの当時の気持ち
2ヶ月目の途中、52kg台から14日間全く動かない時期がありました。「こんなに頑張っているのになぜ？」「私だけ体質が違うのかも」と本当に焦りました。でもそこでやめなかったことが、3ヶ月-15kgへの分岐点でした。
実は停滞期は、ダイエット中の誰にでも来る正常な反応です。問題は停滞期そのものではなく、停滞期に焦って間違った対処をしてしまうこと。
💡 転機になった考え方
停滞期は「体が新しい体重に慣れようとしているサイン」。正常な反応だとわかった瞬間、焦りが消えました。
私は3ヶ月で停滞期を2回経験しました。1回目9日間、2回目14日間。でもどちらも「やめなかった」だけで乗り越えられました。この記事では、その実体験を具体的な数字とともに全部お話しします。
読んでいるあなたへ
「もう1週間体重が動いていない…」そんな状況でこの記事を読んでいる方へ。大丈夫です。必ず終わります。この記事を読めば、停滞期中に何をすべきか・何をしてはいけないかが具体的にわかります。
実録まとめ私の停滞期：結論から先に話します
先に全体像をお伝えします。停滞期は3ヶ月で2回来ました。合計23日間体重がほとんど動きませんでした。でも両方とも特別なことをせず「継続」だけで乗り越えられました。
| 回数 | 時期 | 体重 | 日数 | 終わり方 |
|---|
| 1回目 | 開始から約18日目 | 58kg台のまま | 9日間 | 朝食メニューを変えたら翌朝0.9kg落ちた |
| 2回目 | 開始から約50日目 | 52kg台のまま | 14日間 | 特に何もしないまま自然に落ちた |
3ヶ月で停滞期は2回。合計23日間。でも両方とも「やめなかった」だけで乗り越えられました。
1回目の停滞期開始18日目・58kg台から動かない9日間
ダイエットを始めて約2週間、最初の10日間で一気に6kg落ちたあとに来ました。「もう終わりかも」と正直思いました。
停滞期前の順調な時期
開始当初はスタバをコンビニラテに変えただけで、驚くほどスムーズに体重が落ちていきました。64kg→62kg→60kg→58kgと10日間で一気に落ちて、「このまま続ければ絶対痩せる！」という確信に変わっていた矢先でした。
どんな状態だったか
💬 まるの当時の気持ち
18日目の朝、58.3kgを表示した体重計。「あれ、昨日と同じだ」。翌朝も58.4kg。翌々朝も58.2kg。何かおかしい。食べすぎた？いや、同じ食事をしているはず。でも数字が動かない。毎朝体重計を見るのが怖くなってきました。
📅 1回目の停滞期・9日間の記録
1〜3日目
58.3〜58.5kgをウロウロ。「むくみかも」「たまたまかも」と言い聞かせて様子を見る。食事は変えていない。
4〜6日目
58.2〜58.6kgの範囲から出ない。少し焦りが出てきて、夕食のご飯を半分に減らしてみた。→これが逆効果。空腹でストレスが溜まり、夜中に子ども用お菓子を3袋食べてしまった。
7〜8日目
「減らそうとするのは間違いかも」と思い直す。朝食をコンビニおにぎり→ゆで卵2個＋冷やし焼き芋に変えてみた。同じカロリーだけど血糖値の上がり方が変わる。
9日目の朝
体重計が57.4kgを表示！一気に0.9kg落ちた。その後またスムーズに落ち始めた。飛び上がって喜びました。
停滞期を抜けた瞬間の気持ち
💬 9日目の朝の気持ち
体重計を見た瞬間、思わず「やった！！」と声に出してしまいました。9日間ずっと不安だったのに、一気に解消されました。この経験があったから2回目の停滞期も怖くなかったと思います。「続ければ必ず抜ける」が本当だとわかった瞬間でした。
1回目のターニングポイント
食事を減らすのではなく「内容を変える」ことが突破口になりました。コンビニおにぎりをゆで卵と焼き芋に変えただけで、血糖値の上がり方が変わったのかもしれません。9日目に急に落ちたときは「これだったのか！」と思いました。
ただ正直に言うと、朝食を変えたことが直接の原因かどうかはわかりません。もしかしたらタイミングが重なっただけかもしれない。でも「何か変えてみる」という行動が、気持ちの焦りを解消する効果はあったと思っています。
2回目の停滞期開始50日目・52kg台から動かない14日間
2回目は1回目より長かったです。14日間、体重がほぼ動きませんでした。でも1回目を経験していたおかげで、気持ちの持ち方がまったく違いました。
1回目と違ったこと
💬 まるの2回目の気持ち
「ああ、また来た」という感じでした。1回目があったから怖くなかった。今回は体重を「週平均」で見る方法に変えて、日々の±0.5kgの変動を気にするのをやめました。先週の平均と今週の平均を比べるだけにしたら、ストレスが格段に減りました。
2回目の14日間の記録
📅 2回目の停滞期・14日間の記録
1〜5日目
52.4〜52.8kgの範囲。「また停滞期だな」とわりと冷静に受け止めた。食事は変えず、同じルーティンを続ける。
6〜10日目
52.0〜52.6kgの範囲。少しずつ下がる気配はあるが確信が持てない。週平均を計算したら先週より0.3kg下がっていたことを確認。「動いてはいる」と自信を持てた。
11〜13日目
51.8〜52.2kgまで来た。もう少しという感じ。服のウエストがわずかにゆるくなってきたことに気づいた。
14日目の朝
51.2kgに！ここから2ヶ月目終盤の減少が始まった。特別なことは何もしていなかった。
2回目が終わった後に気づいたこと
14日間動かなかった体重が一気に落ちたとき、「停滞期は体が変化に慣れるための準備期間」だったんだと実感しました。焦って食事を減らしていたら、きっとこのタイミングで挫折していたと思います。
1回目は9日間で焦りましたが、2回目は14日間でも比較的落ち着いていられました。経験が自信になるのだと感じた出来事でした。
2回目は特別なことを何もしなかった。ただ同じ習慣を続けただけで14日後に自然に抜けました。週平均で見ることで「じわじわ動いている」を確認できたことが精神的に大きかったです。
停滞期の乗り越え方実際にやった3つのこと・やってはいけないこと
「何か特別なことをしなければ」と思いがちですが、停滞期の乗り越え方はシンプルです。私が実際にやって効果を感じた3つをお伝えします。
やってよかった対処法
① 体重を「週平均」で見る
毎朝計測するのは続けつつ、判断は先週の平均vs今週の平均で比べる。日々の±0.5kgは水分量や食事タイミングで普通に変わる。週平均で見ると「じわじわ落ちている」ことが確認できて安心できました。具体的にはメモアプリに毎日記録して、日曜日に7日分の平均を出すだけです。
② 食事の「量」は変えず「内容」を少し変える
食事量を減らすのはNG。体がさらに省エネモードに入ります。代わりに朝食のメニューを変えたり、夕食に焼き芋を追加したりと「内容を変える」だけで体に変化の刺激を与えることができました。同じカロリーでも食材を変えるだけで体の反応が変わることを、1回目の停滞期で実感しました。
③ 「体重以外の変化」を記録する
体重が動かない期間は、ウエストや太もものサイズを測るのがおすすめです。体重が止まっていても体形は変化していることがあるんです。2回目の停滞期中に服のウエストがゆるくなっているのに気づいて、モチベーションが保てました。見た目・肌・体力など、数字以外の変化に目を向けることも大切です。
やってはいけないこと（失敗からの教訓）
❌ 停滞期中にやってはいけないこと
- ✗食事量を急に減らす→体が省エネモードになりさらに落ちにくくなる。私が1回目にやって失敗しました
- ✗急に運動を始める→疲れてストレスになり、食欲が増してしまいました
- ✗毎日体重を気にしすぎる→精神的に消耗してダイエット自体をやめたくなります
- ✗1〜2週間でチートデイをする→まだ早い。2週間以上停滞してから検討すべきです
メンタルの保ち方停滞期中の気持ちの整え方
停滞期で一番つらいのは「体重が動かないこと」より「このまま続けていいのかわからない」という不安です。その不安の正体と、私が実際にどう対処したかをお話しします。
私が停滞期中に自分に言い聞かせていた3つのこと
💭
「停滞期は体が変化に慣れようとしているサイン。正常な反応だ」
これを知っているだけで焦りが半分になりました。異常ではない。体がちゃんと動いている証拠だと思えるようになりました。
💭
「体重は増えていない。現状維持できているだけでOK」
停滞期中も太ってはいない。それだけで十分だと思うようにしました。以前だったら同じ時期に確実に増えていたはずなのに、今は増えていない。それ自体がすごいことだと。
💭
「続けていれば必ず抜ける。やめたら確実に増える」
これが一番強い動機になりました。やめる理由がない。続けるしかない。そう思えると不思議と楽になりました。
💬 停滞期を2回経験して思うこと
停滞期を乗り越えたあとは毎回「ドン！」と落ちる感覚がありました。9日間・14日間我慢した分だけ、抜けたときの爽快感がありました。停滞期を乗り越えるたびに「自分ってやれるんだ」という自信が積み重なっていきました。この自信こそが3ヶ月完走できた一番の理由だったと思っています。
維持期の話目標達成後・維持期にも停滞期は来たか？
「痩せたあとの維持期にも停滞期はありますか？」とよく聞かれます。正直に答えると、あります。ただ、ダイエット中とは少し性質が違いました。
目標達成後（2025年12月以降）も、体重が2週間ほど同じ数字のまま動かない時期が何度かありました。ただ維持期の停滞期はダイエット中と違い、「落とす必要がない」ため焦りがほぼゼロでした。
🗓️ 維持期（2025年12月〜現在）の体重の動き
- •基本的に47〜48kg台の範囲内で推移している
- •外食続きや生理前は48〜49kg台になることもある
- •2週間ほど同じ数字が続いても、同じ習慣を続けていれば自然に戻ってくる
- •2025年12月から現在まで約半年、リバウンドなし
維持期の停滞期は「正常な体重の揺れ」として受け入れられます。ダイエット中に停滞期を乗り越えた経験が、維持期のメンタルの安定につながっています。
Q&A停滞期に関するよくある質問
停滞期は何日くらい続きますか？
個人差はありますが、一般的に2〜4週間程度です。私の場合は1回目が9日間、2回目が14日間でした。2週間以上続く場合は食事内容を少し変えることを検討してみてください。ただし「変える」のは量ではなく内容です。
停滞期の乗り越え方を教えてください
①体重を週平均で見る ②食事の量は変えず内容を少し変える ③体重以外の変化（ウエスト・服サイズ）を記録するの3つが効果的でした。食事を急に減らしたり、運動を急増やしたりするのは逆効果になりやすいです。
停滞期中は体重が全く動かないのですか？
完全にゼロではなく、±500g程度の細かい上下を繰り返すことが多いです。週平均で見ると「動いていない」という状態です。日々の変動に一喜一憂せず、週平均で判断することをおすすめします。
停滞期中もダイエットを続けていいですか？
はい、続けてください。停滞期は体が新しい体重に慣れようとしている正常な反応です。ここでやめてしまうのが一番もったいない。同じ習慣を続けていれば、必ず抜けます。私は2回の停滞期をどちらも「継続」だけで乗り越えました。
停滞期が来ているかどうかはどう判断しますか？
「2週間体重が動かない」を目安にしてください。1週間程度は誤差の範囲です。また生理前後の体重変動は停滞期ではなくむくみが原因のことが多いです。生理後にスッと落ちるようなら停滞期ではありません。
生理前の体重増加は停滞期ですか？
停滞期ではなく、ほとんどの場合はむくみが原因です。生理前は女性ホルモンの影響で水分を溜め込みやすく、1〜3kg増えることがあります。生理が終われば自然に落ちることがほとんどなので、焦らず同じ習慣を続けてください。
停滞期にチートデイは効きますか？
2週間以上停滞している場合は検討する価値があります。ただし1〜2週間程度の停滞期にはまだ早いです。チートデイは「暴飲暴食」ではなく「いつもより少し多く食べる日」のこと。翌日から必ず通常の食事に戻すことが前提です。
停滞期中に運動を始めるのはありですか？
急に激しい運動を始めるのはおすすめしません。疲労やストレスで食欲が増すことがあるためです。ただし散歩程度の軽い運動なら気分転換になり、体の代謝にもよい影響を与えます。「今日はいつもより少し歩こう」程度が丁度いいです。
停滞期中に体形の変化はありますか？
あります。体重が変わらなくても、ウエストが細くなったり服がゆるくなったりすることがあります。私も2回目の停滞期中に服のウエストがゆるくなったことに気づき、モチベーションを保てました。体重だけにとらわれず、体形の変化にも注目してください。
3ヶ月でも停滞期は2回しか来ませんでしたか？
私の場合は2回でした。ただし個人差があります。1回の方もいれば3回以上の方もいます。停滞期の回数より「来たときにどう対処するか」の方が重要です。来るたびに「また来たか」と冷静に受け止められるようになれば、どんな停滞期も乗り越えられます。
停滞期中に体重が逆に増えることはありますか？
食塩の多い食事・飲酒・生理前などで一時的に1〜2kg増えることはあります。これは脂肪の増加ではなく水分の変化です。1週間で元に戻れば問題ありません。週平均の数値が増えていなければ心配しなくて大丈夫です。
停滞期中の食事で特に気をつけることはありますか？
1つだけあります。「食事を極端に減らさない」ことです。停滞期に焦って食事を急減らすと、体がさらに省エネモードに入ってより落ちにくくなります。量は同じままで、内容を少し変える（朝食のメニューを変えるなど）のがベストな対処法です。
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この記事を書いた人：まる
20代会社員。偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在もリバウンドなし維持中。まるにしか書けない実体験をもとに執筆。医師・栄養士等の資格はなく、すべて個人の体験談です。
