まる（20代・会社員）
ストレスと過食で50kg→64kgに増加。2025年9月より「やめない・頑張らない」ダイエットを実践し、3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功。現在も49kg前後をキープ中。食べることが大好きで、運動ゼロで達成した実体験をもとに執筆しています。
✅ この記事の結論
3ヶ月で15kg痩せるために必要なのは、「禁止」ではなく「置き換え」の発想だけです。
- ✅ 食事制限は不要。飲み物と食べる時間帯を変えるだけで1日400kcal削減できる
- ✅ ジムに行かなくていい。日常の歩数を増やすだけで十分な運動量になる
- ✅ お菓子もスタバも食べていい。「段階的に質を上げる」だけでリバウンドしない
「ダイエットって何から始めればいいの？」——私も最初はそう思っていました。
まるの当時の気持ち
転職のストレスでスタバや甘いお菓子が止まらなくなり、気づいたら体重計の数字は64kg。フリーサイズの服を着てもダボッとしていて、清潔感もない自分がいやで…鏡を見るのが本当につらかったです。
何度も「食事制限しよう」と決意しては3日で挫折。「ジムに通おう」と意気込んでは1週間で断念。そんな繰り返しでした。
💡 転機になった考え方
「やめる・禁止する」ではなく「置き換える・段階的に変える」という発想に変えた瞬間から、ダイエットが苦ではなくなりました。
「やめる・禁止する」ではなく「置き換える・段階的に変える」という発想に変えた瞬間から、ダイエットが苦ではなくなりました。
2025年9月から始めた「だんだん上げる」メソッドで、3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功。3食しっかり食べて、お菓子も食べながら。激しい運動もゼロです。
読んでいるあなたへ
「本当に食事制限なしで痩せられるの？」と思いましたよね。できます。
この記事を最後まで読めば、今日から始められる具体的な一歩がわかります。
この記事を最後まで読めば、今日から始められる具体的な一歩がわかります。
無理な食事制限や運動をせずに痩せたい——そう思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
STEP 1｜ダイエットの大原則まず目標を設定する｜1日の削減カロリーを計算しよう
ダイエットを始める前に、「いつまでに何kgを落としたいか」を明確にしましょう。ゴールなき旅に終着点はありません。
健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体をつくることです。そのためには目標設定→食事→運動→生活習慣の見直しを同時に進めることが重要です。
1日の削減カロリーを計算する
まず、どれだけカロリーを減らせばいいかを把握しましょう。体重1kgを落とすには約7,000kcalの削減が必要とされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
📐 削減カロリーの計算式
7,000kcal × 落としたい体重（kg）÷ 減量日数 ＝ 1日の削減目標カロリー
💡 例：3ヶ月（90日）で3kg落としたい場合
7,000 × 3 ÷ 90 ＝ 約240kcal/日の削減
💡 例：3ヶ月で5kg落としたい場合
7,000 × 5 ÷ 90 ＝ 約390kcal/日の削減
※ 1日400kcal以内の削減が「無理なく続けられる」現実的な目安です。
7,000 × 3 ÷ 90 ＝ 約240kcal/日の削減
💡 例：3ヶ月で5kg落としたい場合
7,000 × 5 ÷ 90 ＝ 約390kcal/日の削減
※ 1日400kcal以内の削減が「無理なく続けられる」現実的な目安です。
目標は「短期」と「長期」に分ける
大きな目標だけを掲げると、途中でモチベーションが下がりやすくなります。
| 目標の種類 | 例 | 効果 |
|---|---|---|
| 短期目標（1週間〜1ヶ月） | 「今週は毎日朝食を固定する」「今月は揚げ物を昼のみにする」 | 小さな成功体験が積み重なりモチベーション維持につながる |
| 長期目標（3〜6ヶ月） | 「3ヶ月で5kg減」「半年後に好きなワンピースを着る」 | 方向性が定まり、日々の選択の基準になる |
💬 まるの目標設定＋おすすめアプリ
「3ヶ月で10kg減」と設定しました。スタバをやめてコンビニラテに替えるだけで大きなカロリー削減ができた。目標を持つと行動がシンプルになります。
また、あすけんという食事管理アプリを活用することで、食事の内容を把握しながら無駄な食べすぎを防ぐことができます。PFCバランスも確認でき、栄養不足にも気づけます。無料プランで十分活用できるので、まず試してみてください。
📱 あすけん公式サイト →
✨ 目標設定のポイントまとめ
- まず「いつまでに何kg落としたいか」を決める
- 短期目標（1週間）と長期目標（3ヶ月）を組み合わせる
- あすけんなどの食事管理アプリで食事を可視化する
- 目標を数字で持つと、毎日の行動がシンプルになる
失敗の原因ダイエットに失敗する人がやりがちな3つの間違い
何度やっても続かない、リバウンドする——その原因はダイエット法ではなく「考え方」にあります。
間違い①：いきなり全部やめようとする
急激な変化はストレスを生み、反動で食べすぎてしまいます。好きなものを全部やめるのではなく、「1つだけ変える」ところから始めることが大切です。
⚠️ まるの失敗談
最初は「とにかく食べなければ痩せる」と思い、極端に食事を減らしました。でも限界はすぐに来て、夜は空腹でイライラするし、ストレスで逆に食べすぎてしまう悪循環に。「もうどうせ太るなら……」というやけ食いスパイラルにはまっていました。
間違い②：好きなものを全て「禁止」にする
禁止は一時的な我慢を生み、反動を大きくするだけです。「禁止」ではなく「置き換え」の発想に変えると、ストレスなく続けられます。
間違い③：完璧主義で考える
「1日でも食べたらダイエット失敗」という思考が最も危険です。食べすぎた翌日に調整すればいいだけ。完璧主義をやめることが成功への第一歩です。
✨ ポイントまとめ
- 急激な変化はストレスを生む。まず「1つだけ」変えるところから
- 好きなものを「禁止」にせず「置き換え・時間ルール」で対処する
- 完璧主義をやめて「食べすぎた翌日に調整」で長続きさせる
- 正解は「段階的に質を上げていく」こと
運動のやり方ジムなし・特別な運動ゼロでOK｜日常に組み込む有酸素運動
「運動しないといけない」というプレッシャーが継続を妨げます。特別な運動は一切不要。日常の歩数を増やすだけで十分です。
私がやっていた日常の有酸素運動
有酸素運動は20分以上継続すると脂肪がエネルギー源として使われる割合が高まります。でもジムに行く必要はありません。日常の中に「歩く機会」を見つけるだけで十分な効果が出ます。
💬 まるが実践した日常の運動習慣
・できるかぎりエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う・バスには乗らず、近くの駅まで歩く
・イオンなどのショッピングモールで服を見ながらウインドウショッピング（楽しみながら歩ける！）
・公園や自然の多い道を選んで歩くことでストレス発散と運動を両立
目標は「最低4,000歩・できれば1万歩」。歩数計アプリで記録するだけで継続のモチベーションになります。
ジムや激しい運動じゃなくても、
ダイエットできるの？
ダイエットできるの？
はい、できます！
ジムに行かなくても、日常の歩数を増やすだけで十分効果が出ました。
買い物のついでに歩数を稼ぐ方法は生活に組み込みやすいので、
とても続けやすかったです。
イオンをぐるっと回るだけでも、気づいたらかなり歩けていますよ。
ジムに行かなくても、日常の歩数を増やすだけで十分効果が出ました。
買い物のついでに歩数を稼ぐ方法は生活に組み込みやすいので、
とても続けやすかったです。
イオンをぐるっと回るだけでも、気づいたらかなり歩けていますよ。
✨ 運動のポイントまとめ
- 特別な運動より「日常の歩数を増やす」方が長続きする
- 階段・1駅歩き・ショッピングモールなど楽しみながら歩数を稼ぐ
- 目標は最低4,000歩・できれば1万歩。歩数アプリで記録すると続けやすい
- 有酸素運動は20分以上継続で脂肪燃焼モードに切り替わる
- 運動より食事改善を先に定着させてOK
実体験レポート【1ヶ月目】まず「やめやすいもの」から始める
「何から始めたらいいか分からない」——まず「一番やめやすいもの」を1つだけ変えてみてください。
💬 まるの1ヶ月目の変化
1ヶ月が経つころ、ずっと着られなかったMサイズの服が入るようになりました！それまでLサイズしか着られなかったのに、ジーンズも穿けるようになって本当に嬉しかったです。小さな変化だけど、これがすごく自信になりました。
1ヶ月目のコンセプトは「禁止ではなく置き換え」。好きなものを全部やめるのではなく、コストが高くてカロリーも高いものだけを似たもので代替します。
| 変更前 | 変更後 | カロリー差 |
|---|---|---|
| スタバ フラペチーノ（毎日） | コンビニラテ（無糖） | ▼約200kcal/日 |
| お菓子：いつでも食べる | 18時以降は食べないルール | ▼約150kcal/日 |
| 揚げ物：夜も食べる | 揚げ物は「昼まで」に限定 | ▼約200kcal/日 |
| 漢方なし | 防風通聖散を毎食後に服用開始 | 代謝・便通サポート |
💬 防風通聖散を取り入れた理由
体に脂肪がたまりやすい体質を改善したいと思い、薬局で薬剤師に相談して防風通聖散を始めました。脂肪の分解・代謝をサポートする漢方薬で、食事改善と組み合わせることで効果を実感。毎食後3ヶ月間継続しました。🌿 私が使った防風通聖散はこちら
価格重視ならAmazonがおすすめ（1日6錠・苦味あり）。苦味や錠数が気になる方はロート製薬（1日2回・フィルムコートで苦味少）が飲みやすく続けやすいです。購入前に薬剤師に相談することをおすすめします。
子ども用おやつで間食も卒業ゼロ
お菓子を「禁止」にしなかった代わりに、子ども用の小分けお菓子に置き換えました。1袋が少量でカロリーも低く、満足感は十分。スーパーの子ども用コーナーで税抜100円前後で手に入ります。
🍞 パン系おやつ
🎪 吊り下げ菓子
1袋が小さくてカロリーコントロールしやすい
📍 アカチャンホンポ
吊り下げ菓子 ミニアスパラガスボーロ 4連
小袋1個が約30〜50kcal程度
サクサクのボーロ。1袋ずつ区切って食べられるから食べすぎ防止に最適
📷 出典：アカチャンホンポ｜画像引用：各社公式サイト
📍 アカチャンホンポ
それいけ！アンパンマン ぷくっとコーンしお味 4連
1袋が少量でカロリー控えめ
塩味でスナック欲が満たせる。アンパンマンパッケージで気分も上がる◎
📷 出典：アカチャンホンポ｜画像引用：各社公式サイト
朝食を固定化するって、
毎日同じもの食べるだけでいいの？
毎日同じもの食べるだけでいいの？
そう！「何食べようか」って考えるだけで意志力を消耗してたんです。
朝食を固定したら、昼・夜の選択に集中できて、
ダイエットが驚くほど楽になりました。
朝食を固定したら、昼・夜の選択に集中できて、
ダイエットが驚くほど楽になりました。
💡 スーパーでも同じ種類が税抜100円前後で手に入ります
アカチャンホンポのほか、スーパーの子ども用お菓子コーナーにも同じシリーズが税抜100円前後で並んでいます。まとめ買いしてストックしておくと「食べたい！」という衝動が来たときにすぐ対処できます。冷静に食べられる量だけ出しておくのがコツです。
禁止なしで1ヶ月で
そんなに変わるの？本当に？
そんなに変わるの？本当に？
私も最初は信じられなかったです！
でも「禁止せず置き換えるだけ」という方法だから
ストレスゼロで続けられたんです。
スタバをコンビニラテに変えるのも、慣れたら全然平気でしたよ。
でも「禁止せず置き換えるだけ」という方法だから
ストレスゼロで続けられたんです。
スタバをコンビニラテに変えるのも、慣れたら全然平気でしたよ。
1ヶ月目の結果
START
64kg
→
1ヶ月後
54kg
🎉 1ヶ月で -10kg 達成！
正直、この結果には自分でも驚きました。「禁止」は一切なし。ただ飲み物と食べるタイミングを少し変えただけでこれだけ変わりました。
✨ 1ヶ月目のポイントまとめ
- スタバ→コンビニラテに替えるだけで200kcal以上削減
- お菓子は禁止せず「18時以降は食べない」ルールに変更
- 揚げ物は昼のみ（夜は豆腐・サラダ・蒸し料理等に置き換え）
- 防風通聖散で代謝・便通をサポート（薬剤師に相談して選ぶ）
実体験レポート【2ヶ月目】食事の「質」を少しずつ上げる
1ヶ月で大きく変化したあと、「もう少し食事を整えたい」と思い始めませんか？ 2ヶ月目はそのタイミングです。
| 時間帯 | 食事内容 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| 朝食（固定化） | ゆで卵 + 冷たい焼き芋 + ギリシャヨーグルト | 約350kcal |
| 昼食 | 外食→揚げ物から豚汁定食・卵焼き定食に変更 | 500〜600kcal |
| 間食 | 子ども用お菓子・ミルクパン（小さいサイズ） | 100〜150kcal |
| 夕食 | ゆで卵 + 冷やした焼き芋150g | 約250kcal |
💬 朝食の固定化と子ども用お菓子が最高だった
朝食を固定したことで「何食べよう」という決断がゼロに。意志力を昼食と夕食の選択に集中できるようになりました。間食は子ども用お菓子（1袋50〜100kcal）で十分な満足感。「禁止しない」という安心感がダイエット継続のカギでした。
読んでいるあなたへ
朝食を毎日同じにするだけで、こんなに楽になるんですね！
「何食べよう」って毎朝悩んでた時間がもったいなかったかも。今日から試せそう！
「何食べよう」って毎朝悩んでた時間がもったいなかったかも。今日から試せそう！
2ヶ月目の結果
💬 まるの2ヶ月目の変化
2ヶ月目になると、ストレートジーンズなど細身の服も着られるようになってきました。以前は絶対に無理だと思っていたシルエットの服が似合うようになってきて、ファッションが楽しくなってきた時期です。
1ヶ月後
54kg
→
2ヶ月後
51kg
🎉 2ヶ月目 -3kg（累計 -13kg）
✨ 2ヶ月目のポイントまとめ
- 外食を揚げ物→豚汁定食・玄米定食系に変更（PFCバランスを意識）
- 朝食を固定化して意志力の消耗をゼロに
- 間食は子ども用お菓子・100kcal以内で満足感をキープ
- 夕食はゆで卵＋焼き芋でシンプルに。炭水化物は控えめに
実体験レポート【3ヶ月目】ルーティンが完成して自然に痩せる
3ヶ月目に入ると、「もうダイエットしている感覚がない」という不思議な感覚になりました。
💬 まるの3ヶ月目の変化
3ヶ月目にはSサイズや細身のスカートも着られるようになりました。今まで「私には無理」と思っていた服が着られるようになって、写真に映ることが苦手じゃなくなってきました。まだ完全に自分を好きとは言えないけど、自分自身を認められるようになってきたのが一番の変化だったと思います。
| 時間帯 | 食事内容 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | ゆで卵 + 冷やした焼き芋 + ギリシャヨーグルト（継続） | 約350kcal |
| 昼食 | やよい軒 定食 / オートミール / セブン辛麺（37kcal） | 400〜600kcal |
| 夕食 | ゆで卵 + 冷やした焼き芋150g | 約250kcal |
| 週末ご褒美 | マックポテトS・200kcalアイス → 罪悪感ゼロでOK！ | 〜200kcal |
🏪 よく使ったセブンイレブン商品
📍 セブンイレブン
糖質0g 低カロリー麺 辛麺 140.85g
約37kcal｜246円（税込）
辛麺が食べたくてもカロリーが気になる…そんな悩みを解決してくれた一品。30kcal台なのに辛めの味付けでしっかり満足感がある。こんにゃく麺も噛み応えがあって、「食べた感」が十分あります。
📷 出典：セブンプレミアム公式サイト
🍱 よく行ったやよい軒メニュー
💬 「冷やした焼き芋」がダイエットの救世主
焼き芋を冷やすとレジスタントスターチが増え、消化されにくいため血糖値の上昇が緩やかになります。甘くて腹持ちがよく、150gで約160kcal。夕食の炭水化物として最適でした。
ジムや激しい運動じゃなくても、
ダイエットできるの？
ダイエットできるの？
はい、できます！
ジムに行かなくても、日常の歩数を増やすだけで十分効果が出ました。
買い物のついでに歩数を稼ぐ方法は生活に組み込みやすいので、
とても続けやすかったです。
イオンをぐるっと回るだけでも、気づいたらかなり歩けていますよ。
ジムに行かなくても、日常の歩数を増やすだけで十分効果が出ました。
買い物のついでに歩数を稼ぐ方法は生活に組み込みやすいので、
とても続けやすかったです。
イオンをぐるっと回るだけでも、気づいたらかなり歩けていますよ。
3ヶ月目の結果
2ヶ月後
51kg
→
3ヶ月後
49kg
🎉 3ヶ月で累計 -15kg 達成！！
✨ 3ヶ月目のポイントまとめ
- 朝食は引き続き固定メニューを継続（変えない＝続けられる）
- 昼食：やよい軒の定食・オートミール・セブン辛麺（37kcal）を活用
- 夕食：ゆで卵＋冷やし焼き芋150gでシンプルに
- 週末のご褒美（マックポテトS・アイス）でモチベーション維持
維持のコツ4ヶ月以降｜49kgを維持するために続けていること
痩せた後が本番です。リバウンドしないために、今も続けていることを全部お伝えします。
朝食の固定メニューを続ける
ゆで卵＋冷やし焼き芋＋ギリシャヨーグルトは今も継続中。「考えなくてよい朝食」が安定の最大の鍵。
体重は毎朝計測するが「週平均」で見る
1日単位の変動（±2〜3kg）は正常範囲。週の平均値が先週より下がっていればOK。一喜一憂しなくなりました。
「食べすぎた翌日」は調整の日にする
外食・パーティーで食べすぎた翌日は朝食と夕食を軽めにするだけ。罰則ではなく調整。この発想がリバウンドを防ぎます。
防風通聖散は週3〜4回に減らして継続
維持期は毎食後から週3〜4回程度に。体への負担を減らしながらサポートを続けています。
記録を続けて「見える化」する
体重・ウエストサイズ・食事内容をアプリで記録。数字の変化が小さな成功体験となり継続力につながります。
💬 リバウンドしないマインドセット
体重が増えた時はまず「何が原因か」を考えるようにしていました。ほとんどの場合は停滞期やむくみが原因。そんな時は緑茶やルイボスティーなど、むくみに良いとされる飲み物で30分ごとに水分補給を意識するだけで改善することが多かったです。焦って食事を極端に減らすより、むくみを取る方がずっと効果的でした。Q&Aダイエット やり方に関するよくある質問
運動なしでも痩せられますか？
痩せられます。私自身が運動ゼロで3ヶ月15kg減を達成しています。ダイエットの成否の約8割は食事で決まると言われています。まず食事改善だけを3ヶ月試してみてください。運動は「食事改善が定着した後」に追加するのが無理のない順番です。
1日何kcalまで食べていいですか？
個人差がありますが、女性の場合は1日1,400〜1,600kcalが一般的な目安です。それ以下に下げると筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなります。まずは「7,000kcal × 落としたい体重 ÷ 日数」の計算式で1日の削減目標カロリーを計算し、現在の食事から少しずつ引いていく方法がおすすめです。
停滞期が来たらどうすればいいですか？
停滞期（体重が1〜2週間動かない時期）は体が新しい体重に慣れようとしている正常な反応です。焦って極端な制限をするのが最もNGです。食事内容を少し変える・運動の種類を変える・体重を週平均で見るなどで乗り越えられます。成果を体重以外（ウエスト・服のサイズ）でも確認してみてください。
お菓子は食べてはいけないですか？
禁止にする必要はありません。私は3ヶ月間ずっとお菓子を食べながら痩せました。ルールは「18時以降は食べない」と「間食は100kcal以内」の2つだけ。食べる時間帯と量をコントロールすれば、お菓子との付き合いは続けられます。
糖質制限はした方がいいですか？
完全な糖質制限は必要ありません。白米を玄米やオートミールに置き換える「ゆるい低GI化（ロカボ）」で十分です。完全にカットすると続かなくなる上、PFCバランスが崩れます。炭水化物50〜60%を維持しながら低GI食品に置き換えることをおすすめします。
ダイエット中にお酒を飲んでいいですか？
完全禁止の必要はありませんが、アルコールは肝臓が脂肪の分解を後回しにするため、飲みすぎると脂肪が蓄積しやすくなります。飲む場合は焼酎・ハイボールなど糖質の少ないものを選び、ご飯の量を少なめにするなどで調整しましょう。
たんぱく質はどれくらい摂ればいいですか？
体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安です。体重50kgなら1日50〜60g。1食あたり約20gを目指しましょう。ゆで卵2個（約12g）＋サラダチキン1個（約26g）で38g確保できます。たんぱく質が不足すると筋肉が落ち基礎代謝が低下するため、ダイエット中こそしっかり摂ることが重要です。
まとめ3食食べながら15kg痩せた「だんだん上げる」ダイエット｜今日から始める5ステップ
- 削減目標カロリーを計算して目標を設定する「7,000 × 落としたい体重 ÷ 日数」で1日の削減目標カロリーを把握。数字があると行動がシンプルになる
- 「やめやすいもの」を1つだけ置き換えるスタバ→コンビニラテなど、負担の少ない置き換えから。いきなり全部変えようとしない
- 朝食を固定化・食べる順番を変えるゆで卵＋冷やし焼き芋＋ギリシャヨーグルトで毎朝350kcal。食べる順番は野菜→たんぱく質→炭水化物
- 睡眠7〜8時間・水分1.5Lを習慣にするホルモンバランスを整えることで食欲が自然にコントロールされる
- 「食べすぎた翌日」の調整ルールを決める翌日は軽めにするだけ。罰則なし・完璧主義なしで長期継続できる
✨ 最終まとめ
- 目標設定→食事（PFCバランス・食べる順番・置き換え）→運動→生活習慣の順で整える
- 急激な制限・完璧主義・禁止リストがダイエット失敗の3大原因
- 運動は日常の歩数を増やすことから。特別な運動より継続が大事
- 睡眠・水分・ストレス管理でホルモンバランスを整える
- 継続は意志力ではなく仕組みで。記録・ご褒美・固定ルーティンを活用
- リバウンドしないためには「ダイエットを終わりにしないこと」が最大の秘訣
ダイエットは「頑張り方」より「考え方」が結果を決めます。今日から、たった1つだけ変えてみてください。その小さな一歩が、3ヶ月後の大きな変化につながります。