まる（20代・会社員）
仕事のストレスで50kg→64kgに増加。外食を続けながら3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功。実際に通い続けたチェーン店とメニューを実体験で解説します。
✅ この記事の結論
外食を我慢する必要はありません。メニューの選び方を変えるだけです。
- ✅サイゼリヤ・やよい軒・マック・ガストで低カロリーなメニューが選べる
- ✅野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べるだけで血糖値上昇を抑えられる
- ✅この選び方で私は外食しながら3ヶ月で15kg減を達成しました
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「外食が多くてダイエットできない……」——そう諦めていませんか？
💬 まるの当時の悩み
週5日外食でダイエットなんて無理だと思っていました。外食するたびに罪悪感を感じて、ダイエットを諦めていました。
メニューを見てもカロリーが高そうで何を選べばいいかわからない、外食続きでどんどん体重が増えていく、そんな悩みを抱えている方は多いと思います。私もそのひとりでした。
まるの当時の悩み
料理が苦手な私はお弁当を作ることができず、外食で昼ごはんを取るしかありませんでした。でも「外食=太る」のイメージがあって、何を選べばいいのかずっと分からなくて困っていました。
でも、外食をやめなくても痩せられます。私は外食を続けながら3ヶ月で15kgの減量に成功しました。
💡 転機：外食でも「何を選ぶか」だけで太る・太らないが決まると知った
チェーン店ごとのおすすめメニューを覚えてから外食でも迷わなくなりました。
💬 実際に食べてみた感想
サイゼリヤのステーキはボリュームがあって食べ応え十分。マックもハンバーガー単品なら意外とカロリーが低くて、「ジャンクフードが食べたい！」という欲求を満たしながら罪悪感ゼロで過ごせました。選び方を変えるだけでこんなに変わるんだと驚きました。
この記事では、私が実際に通い続けたサイゼリヤ・やよい軒・マクドナルド・ガストのダイエット向けメニューをカロリー付きで全公開します。外食を我慢するのではなく、「何を選ぶか」を変えるだけでカロリーを大幅に抑えられます。今日から実践できる方法をお伝えします。
📋 この記事の信頼性について
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執筆者：まる（20代・会社員）——2026年9月〜12月の3ヶ月間で64kg→49kgの減量を実体験
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情報の根拠：各チェーン店公式サイトの栄養成分表示・筆者の外食ダイエット実体験
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最終更新：2026年5月（情報は随時見直しています）
⚠️ 本記事は個人の体験に基づくものです。効果には個人差があります。持病のある方・妊娠中の方は医師にご相談ください。
💬 読んでいるあなたへ
外食が多くてダイエットを諦めている方、外食の選び方を変えるだけで十分痩せられます。
失敗パターン外食でダイエットが失敗する人がやりがちな3つの間違い
外食OKでも太る人と痩せる人の決定的な違い
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「外食＝太る」と思い込んで何でもやめようとしていませんか？その考え方がそもそも間違いです。
🔍 この記事で解決できる悩み
- ✓外食が多くてダイエットできないと思っている
- ✓チェーン店で何を食べればいいかわからない
- ✓外食のたびに罪悪感を感じてしまう
①
「外食＝高カロリー」と決めつけて諦める
メニューの選び方次第で、外食でも500〜600kcal以内に収めることは十分可能です。同じチェーン店でもメニューによってカロリーは2〜3倍変わります。
❌ NG思考：「どうせ太るからもう諦めよう」
✅ 正解：選び方を変えるだけで300〜400kcal削減できる
②
とりあえず量を減らそうとする
「外食するなら少食にしよう」と思って量を減らすと、その後の空腹で間食が増えてしまいます。量より「何を選ぶか」の方がずっと重要です。
❌ NG行動：ご飯を半分残す・サラダだけ頼む
✅ 正解：タンパク質中心のメニューをしっかり食べる
③
ソース・ドレッシングの隠れカロリーを無視する
サラダドレッシング1袋で50〜100kcal、クリームソースなら100〜200kcal以上になることも。本体より付け合わせが高カロリーになるケースが多くあります。
❌ NG行動：ドレッシングをたっぷりかける・ソース全部使う
✅ 正解：「別添えで」と一言伝えて自分で量をコントロール
⚠️ まるの失敗談
以前はランチに「唐揚げ定食」「グラタン」「焼肉ランチ」を毎日食べていました。全部800〜1,200kcal超えのメニュー。外食が原因で64kgまで増えました。
正解は「外食をやめる」ではなく「選び方を変える」こと。それだけで1食あたり300〜400kcal削減できます。
✨ 外食ダイエット3つの基本原則
- タンパク質を含むメニューを必ず選ぶ（肉・魚・卵・豆腐）
- ベジファーストを実践（野菜・サラダから食べる）
- ソース・ドレッシングの「隠れカロリー」に注意する
✅ このセクションのまとめ
- 外食でも選び方次第で1食500〜600kcalに収められる
- 量を減らすより「何を選ぶか」の方が重要
- ソース・ドレッシングの隠れカロリーに要注意
イタリアン系【サイゼリヤ】ダイエットおすすめメニュー4選
サイゼリヤで300kcal以内に収める注文の仕方
サイゼリヤで避けたいメニューとその理由
サイゼリヤはダイエットの強い味方です。低価格・高タンパクなメニューが豊富に揃っています。
🍝
サイゼリヤ｜まるの通い頻度：週2〜3回
コスパ最強のイタリアン。タンパク質重視で選べばダイエットに最適
📍 サイゼリヤ
アロスティチーニ（ラムの串焼き）
188kcal｜400円
高タンパクなラム肉。L-カルニチン豊富で脂肪燃焼をサポート。串5本でしっかりお腹が満たされる。まるの一番のおすすめ！
📷 出典：サイゼリヤ公式メニュー
📍 サイゼリヤ
ビーフステーキ（No.2419）
991円（税込1,090円）
一口ごとに広がる赤身の旨みと脂身の甘み。ガルムソース付き。たんぱく質たっぷりで満足度◎。ご飯なしで注文すれば糖質カットにも
📷 出典：サイゼリヤ公式メニュー
📍 サイゼリヤ（地域限定）
ラムのランプステーキ
約337〜426kcal｜1,090円
ボリューム感抜群のラム肉ステーキ。やみつきスパイスで美味しく食べられる。※地域限定メニューのため取り扱いのない店舗あり
📷 出典：サイゼリヤ公式メニュー
📍 サイゼリヤ
ペンネアラビアータ
433〜452kcal｜430円
パスタの中では低カロリーな部類。ショートパスタで量が少なめなため満腹感がやや低め。タンパク質メニューと組み合わせて
📷 出典：サイゼリヤ公式メニュー
💬 まるのサイゼリヤおすすめ組み合わせ
アロスティチーニ＋辛味チキン＋炭酸水で約480kcal台のタンパク質重視ランチ。合計700〜800円以内に収まるのも魅力。満足感が高くて夕方まで空腹にならない組み合わせです。
| メニュー | カロリー | 価格 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| アロスティチーニ | 188kcal | 400円 | ◎ 高い |
| 辛味チキン | 295kcal | 340円 | ◎ 高い |
| ビーフステーキ | — | 1,090円 | ◎ 高い |
| ラムのランプステーキ | 約337〜426kcal | 1,090円 | ◎ 高い |
| ペンネアラビアータ | 433〜452kcal | 430円 | △ 低め |
✅ このセクションのまとめ
- アロスティチーニ（188kcal）はサイゼリヤ最強のダイエットメニュー
- 辛味チキンと組み合わせると高タンパク・約480kcalのランチが完成
- ペンネアラビアータはパスタ系では低カロリーだが単品では不足気味
定食系【やよい軒】ダイエットおすすめメニュー5選
やよい軒でご飯少なめ注文する方法とカロリー
やよい軒はバランスの良い定食がそろう、ダイエットの強い味方。選ぶメニューを知っておくだけで安心です。
🍱
やよい軒｜まるの通い頻度：週1〜2回
定食系チェーンの中でダイエット向きメニューが最も充実
📍 やよい軒
肉野菜炒め定食
545kcal（白米普通盛）｜990円
5種の野菜＋豚肉で栄養バランス◎。唐辛子入り辛子味噌が付いて味変も楽しい。ご飯少なめにすると約480kcal台に
📷 出典：やよい軒公式サイト
📍 やよい軒
大豆ミートの野菜炒め定食
約408kcal（公式サイト参照）｜960円
植物性タンパク質で低脂質。肉野菜炒めとほぼ同じ満足感がある。大豆ミートが苦手な方は一度試してみて
📷 出典：やよい軒公式サイト
💬 まるのやよい軒での注文ルール
ご飯は普通盛のままで注文します（最初からご飯少なめにしない）。おかわり自由ですが、夜は1杯までと決めていました。定食についてくる味噌汁・漬物は全部食べてOK。食物繊維と発酵食品でお腹の調子を整えましょう。
✅ このセクションのまとめ
- 肉野菜炒め定食（545kcal）が野菜・タンパク質バランス◎でおすすめ
- 大豆ミート定食は低脂質で約408kcalとさらにヘルシー
- 魚定食はDHA・EPAが摂れてダイエットと健康に◎
- ご飯おかわりは夜1杯まで、というルールを決めておく
ファーストフード系【マクドナルド】ダイエットおすすめメニュー4選
マクドナルドでダイエット中に頼むべきもの・避けるもの
「マックでダイエット？」と思いましたよね。選び方を知れば、マックでもダイエットできます。
🍔
マクドナルド｜まるの活用シーン：週末ランチのご褒美
我慢なしでマックを楽しめるメニュー選びのコツを解説
📍 マクドナルド
ハンバーガー
256kcal｜150円〜
マックで最もシンプルかつ低カロリーなバーガー。シングルパティで余計なソースが少なく、ダイエット中でも食べやすい
📷 出典：マクドナルド公式サイト
📍 マクドナルド
シャカチキ（チキンのみ）
240〜243kcal｜240円〜
高タンパク・低カロリーの優秀サイド。スパイスが食欲を満足させてくれる。チキンのみ単品でタンパク質補給に最適
📷 出典：マクドナルド公式サイト
📍 マクドナルド
チキンマックナゲット® 5ピース
約270kcal｜330円〜
たんぱく質が摂れるチキンメニュー。5ピースで食べ応えあり。ソースはバーベキューよりマスタードを選ぶとカロリーを抑えられる
📷 出典：マクドナルド公式サイト
💬 まるのマック活用シーン
週末のランチに「ハンバーガー＋シャカチキ＋サイドサラダ」の組み合わせがお気に入り。この組み合わせで約550kcal台に抑えつつ、ちゃんとマックを楽しめます。「今週頑張ったご褒美」として位置づけていたので、ストレスなく続けられました。
| メニュー | カロリー | 価格 | 活用シーン |
|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 256kcal | 150円〜 | メインバーガーとして |
| シャカチキ | 240〜243kcal | 240円〜 | タンパク質補給に |
| チキンマックナゲット® 5ピース | 約270kcal | 330円〜 | チキンでたんぱく質補給 |
✅ このセクションのまとめ
- ハンバーガー（256kcal）がマックで最もシンプル・低カロリーなバーガー
- シャカチキはタンパク質補給に優秀。ナゲットと組み合わせてもOK
- チキンマックナゲット® 5ピースでたんぱく質をしっかり補給
- 週1回のご褒美として取り入れるとストレスなく続けられる
ファミレス系【ガスト】ダイエットおすすめメニュー
ガストでグリルチキンを選ぶ理由とカスタマイズ方法
ガストはファミレスの中でもダイエット向きメニューが充実しています。ドリンクバーの使い方も重要です。
🍳
ガスト｜まるの活用シーン：夜の外食・仕事後のランチ
ドリンクバーを活用すれば長居してもカロリーゼロ
📍 ガスト
カットステーキ（6枚）ネギ＆にんにく醤油ソース
445kcal
カットステーキは下ごしらえで調味液に浸漬。6枚のカットでたんぱく質をしっかり補給。ネギとにんにく醤油ソースで食欲そそる味わい
📷 出典：ガスト公式サイト
📍 ガスト
赤身ビーフステーキ 約100g
423kcal
約100gの赤身ビーフ。自家製ソースが選べる。脂肪が少ない赤身なのでダイエット中でも安心して食べられる。※店舗によって提供する部位・形状が異なる
📷 出典：ガスト公式サイト
📍 ガスト
しらすとねぎの出汁醤油（生パスタ）
495kcal
あっさり和風パスタ。高カロリーなクリーム系・ミートソース系より大幅にカロリーカット。あっさりしているので食べすぎ防止にも
📷 出典：ガスト公式サイト
💬 ガスト利用のコツ
ドリンクバーはウーロン茶・無糖コーヒー・水を選んでカロリーゼロにする。ソース・ドレッシングは別添えにしてもらい、量を自分でコントロール。「ドレッシング半分」と伝えるだけで、隠れカロリーを簡単に減らせます。
✅ このセクションのまとめ
- カットステーキ（6枚）はたんぱく質をしっかり補給できるおすすめメニュー
- 赤身ビーフステーキ約100gは脂肪が少なくダイエット向き
- ドリンクバーは無糖系を選んでカロリーゼロをキープ
- ソース類は別添えにしてもらい自分で量をコントロール
その他チェーン【回転寿司・焼き肉】ダイエット向けメニュー選び方
サイゼリヤ・やよい軒以外でも外食ダイエットは続けられます。友人・家族との外食で多い回転寿司と焼き肉の選び方を解説します。
🍣 回転寿司（スシロー・くら寿司・はま寿司）
✅ おすすめネタ（低カロリー・高タンパク）
えび・いか・たこ・白身魚（たい・ひらめ）・あじ・ほたて・茶碗蒸し・みそ汁
⚠️ 控えめにしたいネタ
マヨネーズ系・揚げ物・チーズ系・スイーツメニュー・サーモン（脂質多め）
💡 シャリ少なめ・シャリハーフを活用
スシロー・くら寿司・はま寿司ではシャリ少なめ・シャリハーフのオーダーができます。糖質を半分以下に抑えられるので積極的に使いましょう。
🥩 焼き肉（焼肉きんぐ・牛角など）
✅ おすすめメニュー
カルビより赤身（ロース・ヒレ・ハラミ）を選ぶ。野菜（キャベツ・サンチュ・ねぎ）を一緒に食べる。ご飯は半分にする。
⚠️ 注意点
タレより塩・レモンで食べると糖質が少なくなります。ドリンクはハイボール・炭酸水を選ぶとカロリーを抑えられます。
💬 まるのひとこと
友達と回転寿司に行くときは、最初にえびとほたてを多めに食べてタンパク質を補給してから、好きなネタを少し楽しむ作戦が続けやすかったです。完全に我慢しなくていいので、誘われても断らなくてよくなりました！
外食を続けながら痩せるには、18時以降食べないルールと食べる順番を守ることが鍵でした。
この記事を書いた人：まる20代会社員。偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在もリバウンドなし維持中。まるにしか書けない実体験をもとに執筆。医師・栄養士等の資格はなく、すべて個人の体験談です。
✅ 実体験3ヶ月-15kg
✅ 2025年12月から維持中
✅ 偏食・運動ゼロで達成
実体験データ外食しながら達成した3ヶ月の体重推移
外食頻度・回数と体重変化の関係（実測データ）
実際にどう変化したのか、月別の体重と外食の変化を公開します。
スタート時
64kg
唐揚げ定食・グラタン・焼肉｜高カロリーメニューを毎日選んでいた
1ヶ月後
54kg
サイゼリヤのアロスティチーニに変更｜飲み物を変え、外食メニューを意識し始めた
2ヶ月後
51kg
やよい軒の定食・マックを週1回｜定食系中心にシフト。マックはご褒美に
3ヶ月後
48kg
ガストのグリル系・やよい軒を中心に｜外食の選び方が習慣化してストレスゼロに
スタート
64kg
→
3ヶ月後
48kg
🎉 外食しながら3ヶ月で累計 -16kg 達成！！
おすすめ外食ダイエット中の外食おすすめチェーン店ランキング
ダイエット中の外食におすすめのチェーン店ベスト5
| 順位 | チェーン店 | おすすめ理由 | 低カロリーメニュー例 |
|---|---|---|---|
| 1位 | やよい軒 | ご飯少なめ注文OK・定食系でバランスよし | 焼き魚定食（ご飯少なめ）約450kcal |
| 2位 | サイゼリヤ | 低価格・低カロリーメニューが豊富 | グリルチキンのサラダ約300kcal |
| 3位 | ガスト | グリル系メニューが充実 | 若鶏のグリル約350kcal |
| 4位 | マクドナルド | サラダ・グリルチキンで対応可 | シャカチキ＋サイドサラダ約300kcal |
| 5位 | 回転寿司 | 魚介類中心で高タンパク・低脂肪 | 白身魚・イカ・タコ中心で8皿約320kcal |
外食でダイエット中に絶対避けたいメニューとその理由
揚げ物＋白ご飯の組み合わせが最も太りやすいパターンです。から揚げ定食・天丼・カツ丼などはカロリーが800〜1,200kcalと高く、脂質と炭水化物が同時に摂取されるため脂肪になりやすいです。
実践編外食でダイエットに成功するための3つのルール
飲み会・接待がある週の調整方法
メニュー選びより「食べ方のルール」が、継続の鍵になります。
どんなに良いメニューを選んでも、食べ方を間違えると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。私が3ヶ月間外食しながら実践した3つのルールを紹介します。
✅ ルール①：食べる順番を意識する（野菜→タンパク質→炭水化物）
サラダや副菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を防げます。やよい軒の定食なら漬物・味噌汁→おかず→ご飯の順番を意識するだけ。
✅ ルール②：ソース・ドレッシングは「別添え」で量を管理
注文時に「ソース別添えでお願いします」と一言伝えるだけ。ガストやサイゼリヤで実践してみてください。隠れカロリーを自分でコントロールできます。
✅ ルール③：食べすぎた翌日は「48時間リセットルール」で調整
外食で食べすぎた翌日は、朝食と昼食を少し軽めにするだけ。罰則ではなく「調整」として捉えることで、ストレスなく続けられます。
✨ 外食ダイエット成功の3原則
- 野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
- ソース・ドレッシングは「別添え」で量を管理する
- 食べすぎた翌日は「48時間リセット」で調整する
✅ このセクションのまとめ
- 「外食＝ダイエットの敵」という思い込みを捨てる
- 食べる順番・ソース管理・翌日調整の3ルールで継続できる
- 食べすぎても「罰則」ではなく「調整」として翌日に対応する
チェーン店攻略②丸亀製麺・モスバーガー・王将でも太らない注文術
まるが実体験から厳選した「本当に使えるチェーン店」の攻略法です。
「48時間リセット法」の具体的なやり方
外食で食べすぎた翌日に焦って断食するのはNG。48時間以内に緩やかに調整するだけで体重への影響はほぼなくなります。
翌日・朝：ギリシャヨーグルト＋ゆで卵のみ（約170kcal）。おにぎりは抜く。
翌日・昼：サラダチキン＋サラダ＋おにぎり1個（約380kcal）。いつもより少し軽め。
翌日・夜：豆腐＋味噌汁＋野菜（約250kcal）。炭水化物は少なめに。
翌日合計：約800kcal → 2日間平均で見ると適正範囲内に収まる✅
💬 まるのひとこと
飲み会も断らなくなりました。最初にサラダと枝豆でタンパク質を摂ってから好きなものを少し楽しむ。これだけで翌朝の体重変動が全然違います。
Q&A外食ダイエットに関するよくある質問
Q1. ダイエット中でも外食していいの？
もちろんOKです。外食を我慢する必要はありません。大切なのは「何を選ぶか」です。タンパク質を含むメニューを選び、ソースや揚げ物を避けるだけで、外食でもダイエットは十分続けられます。私自身が外食しながら3ヶ月で15kg以上の減量に成功しています。
Q2. 1食あたり何カロリー以内を目安にすれば良い？
一般的な目安として昼食は500〜700kcal前後が適切とされています。ただし個人差があるため、1日の食事全体のバランスを見ることが重要です。食事管理アプリ（あすけんなど）で記録すると全体像を把握しやすくなります。なお具体的な数値はかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
Q3. ファーストフードはダイエット中NG？
NGではありません。マクドナルドでもハンバーガー＋シャカチキ＋サイドサラダの組み合わせならバランスよく食べられます。「絶対に行ってはいけない」と制限するとストレスになります。週1回のご褒美として楽しむ方が長続きします。
Q4. やよい軒はダイエットに向いている？
非常に向いています。やよい軒の定食は野菜・タンパク質・炭水化物のバランスが整っており、ダイエット中の外食として理想的です。特に肉野菜炒め定食・魚定食・大豆ミート野菜炒め定食がおすすめです。ご飯の量を調整できるのも嬉しいポイントです。
Q5. 外食で気をつけるべきことは？
①揚げ物・クリーム系を避ける、②ドレッシング・ソースは別添えにする、③野菜から食べる（ベジファースト）、④ドリンクは無糖系を選ぶ——この4点を意識するだけで、外食でも無理なくカロリーをコントロールできます。
Q6. 外食で食べ過ぎた翌日はどうすればいい？
焦らなくてOKです。翌日は「いつもより少し軽めにする」だけで十分。朝食をギリシャヨーグルト＋ゆで卵にして、昼食を定食にして、夕食を豆腐＋みそ汁に。断食や極端な食事制限はリバウンドのもとです。1日で帳消しにしようとせず、2〜3日かけてゆっくりリセットするのが正解です。
Q7. 飲み会でダイエットを崩さない方法は？
3つのポイントを意識してください。①最初に枝豆・豆腐・刺身でたんぱく質を摂る、②ドリンクはハイボール・焼酎水割りが低カロリー（ビール・チューハイは糖質高め）、③シメのラーメン・ご飯は量を半分に。飲み会を完全に避けるより「選び方」を変えた方がストレスなく続けられます。
Q8. 和食・洋食・中華、ダイエット向きな順番は？
ダイエット向きな順番は①和食 ②中華 ③洋食です。和食は脂質が少なく一汁三菜でバランスが取りやすいです。中華は油が多い料理もありますが、蒸し料理・炒め物なら問題なし。洋食はクリーム・バター系が多くカロリーが高くなりがちですが、グリル系・カルパッチョなら選べます。どのジャンルでも「選び方」次第でOKです。
外食が多くても痩せられますか？
メニューの選び方を変えれば痩せられます。私は外食を続けながら3ヶ月-15kgを達成しました。定食系を選んでご飯を少なめにする、揚げ物を避けるなどの工夫がポイントです。
居酒屋ではどう選べばいい？
刺身・冷奴・枝豆・焼き鳥（塩）など高タンパク低脂質なものを選びましょう。締めのラーメンやご飯ものを我慢できれば、居酒屋でも太りにくいです。
外食の頻度はどのくらいまでOK？
選び方さえ気をつければ毎日外食でも問題ありません。私も外食中心の生活でしたが、メニュー選びを意識することで痩せられました。
ファストフードは食べてもいい？
たまになら大丈夫です。サイドをポテトからサラダに変える、セットドリンクを無糖にするなどの工夫でカロリーを抑えられます。
まとめ外食を楽しみながら3ヶ月で15kg痩せた選び方の全て
外食をやめる必要はありません。大切なのは「何を選ぶか」を変えること。それだけで、今まで通り外食しながら痩せることができます。
✨ この記事のまとめ
- サイゼリヤ：アロスティチーニ（188kcal）＋ビーフステーキが最強の組み合わせ
- やよい軒：肉野菜炒め定食・魚定食でタンパク質＆野菜を確保
- マック：ハンバーガー＋シャカチキ＋チキンマックナゲット® 5ピースでたんぱく質補給
- ガスト：カットステーキ・赤身ビーフステーキを選びソースは別添えに
- 食べる順番・ソース管理・48時間リセットの3ルールで継続
今日から始められることは、次の外食でメニューを選ぶときに「タンパク質が含まれているか」を確認すること。それだけでも十分なスタートです。
