うどんはダイエットにだめ？太ると言われる理由と太らない食べ方【丸亀の選び方も】

Q: うどんはダイエットにいいですか？だめですか？

だめではありません。カロリーは主食最軽量クラス（100g＝95kcal）です。ただしGI値が高く栄養が少ない弱点があるので、1食1玉・たんぱく質と野菜のトッピング・温かい出汁の3点セットで食べるのが条件です。

Q: うどんとご飯、どっちが太りやすい？

カロリーはうどん1玉238kcal・ご飯1杯234kcalでほぼ同じです。GI値もどちらも高め（うどん85・白米95）なので大差ありません。具のあるうどんなら1皿で栄養が完結する分、扱いやすいです。

Q: ダイエット中、うどんは何玉まで食べていい？

1食1玉（ゆで250g・約238kcal）までが目安です。2玉にするとご飯大盛り2杯分に相当します。物足りない場合は麺を増やさず、わかめ・卵・鶏肉などの具を増やしてください。

Q: 夜にうどんを食べたら太りますか？

夜遅くの大盛り＋天ぷらは避けるべきですが、体調が悪い日の温かい月見うどん1玉なら夜でも問題ありません。消化が良いので、夜遅い食事にはむしろ向いている麺です。

Q: そばとうどん、ダイエットにいいのはどっち？

数値ではそば（GI値54・たんぱく質多め）に軍配が上がります。ただし消化のしやすさ・胃腸への優しさはうどんの強みです。普段はそば、胃腸が疲れた日はうどん、と使い分けるのがおすすめです。

Q: 丸亀製麺で太らないメニューは？

かけうどん（並）＋温玉＋ネギしょうが多めが基本形です。サイズは必ず並を選び、天ぷらコーナーは素通りするのがコツです。

まる（20代・会社員）

麺好きのまま食べ方を変えて3ヶ月で15kg減（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在も維持中。「だめ」と言われがちなうどんとの上手な付き合い方を実体験で解説します。

まるの当時の悩み 「うどんは小麦粉のかたまりだからダイエットにだめ」と聞いて封印。でも風邪気味の日や食欲がない日、体が欲しがるのはいつも温かいうどんで…。我慢が正解なのか分からなくなっていました。

💡 転機 調べてみると、うどんは100gあたりのカロリーが主食で最軽量クラス（95kcal）。弱点（GIの高さ・栄養の少なさ）を具材でカバーすれば、むしろ「食欲がない日の味方」になると気づきました。

💬 うどんも封印せずに-15kgを達成 1食1玉・卵と鶏のトッピング・温かい出汁でゆっくり。この食べ方なら、うどんの日も体重は落ち続けました。特に胃腸が疲れた日の回復食として大活躍でした。

でも「ダイエットうどんだめ」ってよく見るよ…？そばの方がいいって聞くし…。

たしかにGI値ではそばに軍配。でもうどんには「消化に優しい・温かくて満足感が出る・カロリーが軽い」という別の強みがあるんです。使い分けを解説しますね😊

✅ この記事の結論

うどんは「1食1玉・具マシ・温かい出汁」ならダイエット中でもだめじゃありません。

✅カロリーは100gあたり95kcal＝主食で最軽量クラス（1玉250gで約238kcal）
✅弱点はGI値85の高さと栄養の少なさ。卵・鶏・わかめのトッピングでカバー
✅食欲がない日・胃腸が疲れた日の「回復食」としては麺類で最強

📖 この記事でわかること 「うどんとご飯どっちが太りやすい？」「何玉まで？」「丸亀製麺では何を選べば？」——よく検索される疑問に実体験でお答えします。カロリー比較・3つの弱点と対策・太らない5ルール・丸亀での選び方まで順番に紹介します。

カロリーの真実うどんのカロリーと糖質｜実は主食で最軽量クラス

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ネギとかまぼこをのせた温かいかけうどん — 温かいかけうどんは「守りの麺」。胃腸が疲れた日こそダイエットの味方になります

まず意外な事実から。ゆでうどんは100gあたり95kcal・糖質20.3gで、よく食べる主食の中では最軽量クラスです。1玉（250g）でも約238kcalと、ご飯1杯とほぼ同じ。

🍜 うどん（ゆで）最軽量

糖質20.3g

95kcal

🍚 白米

糖質35.6g

156kcal

🍝 パスタ（ゆで）

糖質29.2g

150kcal

🍞 食パン

糖質42.2g

248kcal

※100gあたりの目安値（日本食品標準成分表ベース）

「うどん＝太る」のイメージとは逆に、数字の上ではむしろ軽い主食。じゃあなぜ「だめ」と言われるのか？次で正直に説明します。

正直な話それでも「だめ・太る」と言われる3つの弱点

⚠️ うどんの3つの弱点
① GI値85と高い：精製小麦なので血糖値が上がりやすい（そば54・パスタ65と比べて不利）
② 栄養がほぼ糖質だけ：たんぱく質・食物繊維・ビタミンが少なく「素うどん」は栄養スカスカ
③ やわらかくて早食いになる：噛まずに食べ終わり、消化も速いので腹持ちが弱い

つまりうどんの問題はカロリーではなく、「血糖値・栄養・食べるスピード」の3点。逆に言えば、この3つはぜんぶトッピングと食べ方でカバーできます。次のルールがその答えです。

ちなみに低GI重視ならそば（GI値54）が有利。ただしうどんには消化に優しい・胃腸に負担をかけないという、そばにない強みがあります。「攻めのそば、守りのうどん」と覚えると使い分けやすいですよ。

食べ方太らないうどんの食べ方｜5つのルール

1 1食1玉（250g）まで

1玉なら約238kcalとご飯1杯並み。大盛り・2玉から一気に「太る食べ物」に変わります。乾麺なら80〜100gが目安。

2 卵・鶏肉のたんぱく質をのせる

月見・鶏南蛮・サラダチキンのせが鉄板。たんぱく質が血糖値の急上昇をゆるめて、腹持ちも改善します。

3 わかめ・ネギ・きのこで食物繊維を足す

食物繊維を麺より先に食べると、GI値の高さを実質的にカバーできます。わかめうどんは理にかなった定番。

4 温かい出汁でゆっくり食べる

冷たいぶっかけより、温かい出汁の方が自然と食べるスピードが落ちて満足感◎。体も温まって一石二鳥です。

5 食べるのは昼、または体調が悪い日

糖質が主体なので活動量の多い昼が基本。胃腸が疲れた日・食欲がない日の「回復食」としては夜でもOK（その場合は具を軽めに）。

外食編丸亀製麺での太らない選び方

「ダイエットうどん丸亀」で検索する人が多いので、私の選び方を紹介します。丸亀製麺は麺のサイズが選べて、栄養成分も公式サイトで公開されているので、実はダイエット向きのお店です。

✅ 丸亀製麺・3つのオーダー術
① サイズは必ず「並」。大は麺1.5倍でカロリーもほぼ1.5倍
② ベースはかけ・ぶっかけ系のシンプルなうどん＋温玉や鶏系トッピング
③ 天ぷらコーナーは素通り。かしわ天1つで済ませるなら可、かき揚げは1個でうどん1杯分級

💡 裏ワザ：無料のネギ・しょうが・天かす以外の薬味をフル活用。ネギとしょうがをたっぷりのせると、満足感が上がるのにカロリーはほぼゼロです。最新のカロリーは丸亀製麺の公式栄養成分表で確認できます。

要注意うどんで太る人のNGパターン

⚠️ この食べ方だと痩せません
① 天ぷら・かき揚げのせ：揚げ物1つで+200〜300kcal。「うどんが太る」の正体はほぼこれ
② 大盛り・2玉：1玉238kcal→2玉476kcal。ご飯大盛り2杯と同じ
③ つゆの飲み干し：塩分過多でむくみの原因にも
④ 具なしの素うどんだけで済ます：低カロリーでも栄養不足→間食・ドカ食いの引き金に

特に④は見落としがち。「素うどんで我慢」はカロリーが低くても、栄養が足りず結局お菓子に手が伸びます。具をのせる方が痩せる、と覚えてください。