ホーム > ダイエット パン
📢 本記事にはPRが含まれます
この記事を書いた人：まる（20代・会社員）
偏食・運動ゼロ・外食OKで3ヶ月-15kgを達成。64kgから47〜48kg台へ。2025年12月から現在まで維持中。実体験をもとにパンとダイエットの付き合い方を解説します。
✅ 実体験3ヶ月-15kg
✅ 2025年12月から維持中
✅ 偏食・運動ゼロで達成
✅ この記事の結論
パンはやめなくていい。「選ぶパン」を変えるだけでダイエット中も食べられます。
- ✅フランスパン・子供用パン・薄切り食パンなら食べてOK。どうしても甘いパンが食べたいならKOUBOの低糖質パンもおすすめ
- ✅週1〜2回パンを食べながら3ヶ月-15kgを達成した実体験
- ✅コンビニ・スーパー・ダイソーで買えるおすすめパン一覧も公開
まるの当時の悩み
ダイエット中にパンを食べてもいいか不安でした。コンビニでどれを選べばいいか分からないし、メロンパンやチョコパンをやめられなくて…。「パンをやめなきゃ」と思いながらダイエットするのが嫌で、なんとかパンを食べながら痩せる方法を探していました。
💡 転機
パンをやめるのではなく、「選ぶパン」を変えるだけで体重が動き始めました。
💬 パンを食べながら-15kgを達成
週1〜2回パンを食べながら、3ヶ月で-15kgを達成！フランスパン・チーズフランスパン・子供用パン・薄切り食パンに切り替えて、ゆで卵やヨーグルトと組み合わせただけです。
読んでいるあなたへ
パンをやめなくていいんです。選び方を変えるだけで、ちゃんと痩せられますよ。この記事を読めば、明日からすぐ実践できるパンの選び方がわかります。
フランスパン・チーズフランスパン・子供用パン——これが私のダイエット中のパン3種類
結論ダイエット中にパンを食べてもいい？結論から言います
食べてOKです。ただし「何を選ぶか」が全て。菓子パンをシンプルなパンに変えるだけで変わります。
私は週1〜2回、朝食・昼食・間食にパンを食べながら3ヶ月-15kgを達成しました。やめたのはパンではなく、チョコ・クリーム・あんこ系の菓子パンだけです。
フランスパンや子供用パンは食べ続けていました。「パンが好きでやめられない」という方にこそ読んでほしい記事です。
✅ パンを食べながら痩せられた理由
- ✅菓子パンをシンプルなパンに変えた（チョコ・クリーム・あんこ系をやめた）
- ✅子供用の小さいサイズで食べすぎを防いだ（1個80〜120kcalで量が自然に制限される）
- ✅ゆで卵・ヨーグルトと組み合わせた（タンパク質で腹持ちを2〜3倍に）
- ✅18時以降は食べないルールを守った（何を食べるかよりいつ食べるかが重要）
カロリー比較太るパン・太らないパンの違い｜カロリー比較表
菓子パンと普通のパンではカロリーが2〜3倍違います。選び方を変えるだけで大きな差が出ます。
❌ メロンパン
約380kcal
❌ チョコクロワッサン
約350kcal
❌ あんパン
約280kcal
✅ フランスパン（2〜3切れ）
約160kcal
✅ チーズフランスパン（1個）
約180〜200kcal
✅ 食パン薄切り（1枚）
約95kcal
✅ 子供用パン（1個）
約80〜120kcal
💭 それでもどうしても甘いパンが食べたい時は…
そんな日は我慢しすぎず、低糖質パンを選ぶのがまるの答えでした。
菓子パンは脂質と糖質が同時に多く、脂肪になりやすい組み合わせです。シンプルなパンに変えるだけで、カロリーを半分以下に抑えられます。
実体験まるが実際に食べていたパン4種類
週1〜2回、コンビニ・スーパー・ダイソーを使い分けて4種類を食べていました。
① フランスパン（バゲット）
シンプルな材料でできていて脂質が非常に少ないのが選んだ理由です。噛みごたえがあるので少量でも満足感が高く、食べすぎを防げます。コンビニでもカットされたものが手に入ります。
② チーズフランスパン
フランスパンにチーズが入ったタイプ。チーズのタンパク質でお腹が満足しやすく、脂質はクリームパンよりずっと少ないです。コンビニでよく買っていました。フランスパンの噛みごたえ＋チーズの満足感が気に入っていました。
③ 子供用パン（小さいサイズ）
1個が小さいので、自然に量が制限されるのが最大のメリット。「3個食べた」という満足感があるのに、カロリーは菓子パン1個より少ないです。種類を変えながら食べるのがポイントで、スーパーやダイソーで様々な種類が揃っています。
④ 食パン薄切り（6枚切り・8枚切り）
1枚95〜120kcal前後で、ゆで卵と組み合わせると満足度の高い朝食になります。バターやジャムはつけず、シンプルに食べていました。薄切りタイプを選ぶのがカロリー管理のコツです。
⑤ 低糖質クロワッサン（通販・KOUBO）
ダイエット中だけど、クロワッサンとか甘いパンが食べたくて…でもカロリーが気になってなかなか手が出せないんだよね。
コンビニでクロワッサン手に取って裏のカロリー表示見たら300kcal…そっと棚に戻したことあります😢
わかる！私も全く同じでした。フランスパンや子供用パンは食べられても、たまには甘いものが食べたくなるんですよね。そんなときに見つけたのが
KOUBOのロングライフパン。低糖質なのに甘くてふわふわで、「甘いもの食べたい！」を154kcalで解決できました🥐
コンビニやスーパーでは手に入りにくい低糖質パンを探している方に。KOUBOは1個約154kcal・糖質7.6gで、常温保存75日のロングライフパン。まとめ買いしてストックしておくのにも便利です。
選び方のルール太らないパンの選び方3つのルール
この3つを守るだけでパンを食べながら痩せられます。
シンプルな材料のものを選ぶ
チョコ・クリーム・あんこが入っていないものを選ぶ。原材料を見て「小麦粉・塩・イースト」がメインのものがベスト。フランスパン・食パン・ロールパン（プレーン）が該当します。
「1個が小さいもの」を選ぶ
子供用パンや小サイズのものを選ぶと自然に食べすぎを防げます。「個数を食べた満足感」と「カロリーを抑える」が両立できます。スーパーやダイソーの子供用コーナーが狙い目です。
「18時以降は食べない」ルールを守る
何を食べるかより、いつ食べるかが重要。私はパンも18時以降は食べないルールを守っていました。朝・昼・間食（18時前）に食べるのはOKです。
甘いパンが食べたいのにカロリーが気になって我慢している方に。1日29万個売れた低糖質クロワッサンの【KOUBO】なら、罪悪感なく甘いパンが楽しめます。
おすすめ一覧コンビニ・スーパーで買えるおすすめパン一覧
コンビニ・スーパー・ダイソーで手軽に買えるパンをまとめました。
まるがダイエット中に選んでいたおすすめパン
🥖 フランスパン系
バゲットカット（フランスパン）
約140〜160kcal｜1〜2本入
脂質が少なく噛みごたえあり。砂糖・油脂が控えめなので血糖値が上がりにくい。まるが一番よく食べていたパン
🧀 フランスパン系
チーズフランスパン
約180〜200kcal｜1個
チーズのタンパク質で腹持ちがアップ。フランスパン生地なので脂質も控えめ。満足感が高くておすすめ
🍞 食パン系
薄切り食パン（個包装）
約95〜120kcal｜1枚
量を1枚単位で調整しやすい。ゆで卵やヨーグルトと組み合わせると血糖値の上昇が緩やかになる
👶 子供用パン
かぼちゃとにんじんの やさいパン
約80〜100kcal｜1個｜スーパー・ダイソー
北海道産野菜40%使用・添加物不使用。1個が小さくて食べすぎ防止。まるのいちばんのお気に入り
👶 子供用パン
ごぼうとれんこんとにんじんの やさいパン
約80〜100kcal｜1個｜スーパー・ダイソー
国産野菜40%以上・食塩・乳製品・添加物不使用。食物繊維もとれてダイエット向き
🥐 低糖質パン
約154kcal｜糖質7.6g｜常温保存75日
低糖質・添加物控えめ。まとめ買いしてストックできるダイエット向き通販パン
🍮 低糖質パン
約140kcal｜糖質8.5g｜常温保存75日
ふかふかでリッチな甘さ。カスタード風味がしっかりあって満足感高め
🍫 低糖質パン
約151kcal｜糖質8.8g｜常温保存75日
低糖質の板チョコ入り。ビターなチョコが大人っぽくて甘いものが食べたい日のご褒美パン
💡 パンコーナーでの選び方チェックリスト
- ✓「マーガリン・ショートニング不使用」のものを選ぶ
- ✓原材料の「砂糖」が後半にあるものほど低糖質
- ✓フランスパン系・ロール系が狙い目
- ✓1個あたり150kcal以下を目安に選ぶ
スーパー・ダイソー編
| 商品 | 目安カロリー | おすすめ理由 |
|---|
| 子供用小さいパン（袋入り） | 約80〜100kcal/個 | 個数で満足感・種類豊富 |
| ミニクロワッサン（プレーン） | 約120kcal | 小さいサイズで食べすぎ防止 |
| 食パン薄切り（8枚切り） | 約95kcal/枚 | コスパ最高・毎日続けやすい |
食べ合わせパンと組み合わせると最強な食べ方
パン単体だと血糖値が上がりやすい。タンパク質と組み合わせるだけで腹持ちが2〜3倍改善します。
私がやっていたパン＋αの組み合わせ
🌅 朝食パターン
- 🍞 フランスパン2〜3切れ ＋ 🥚 ゆで卵1〜2個
- 🍞 薄切り食パン1枚 ＋ 🥛 ギリシャヨーグルト
パン＋ゆで卵＋ブラックコーヒーの組み合わせが朝食の定番でした
☕ 間食パターン（18時前）
- 🍞 子供用パン2〜3個 ＋ ☕ ブラックコーヒーか無糖ほうじ茶
KOUBOパンの組み合わせパターン
🥐 パターン1：朝食・間食に甘いパンを楽しむ
- 🥐 KOUBO低糖質クロワッサン1個 ＋ ☕ ブラックコーヒー
- 🥐 KOUBO低糖質クロワッサン1個 ＋ 🥚 ゆで卵1個
甘いものが食べたい朝・間食に。コーヒーと合わせると満足感UP
🥐 パターン2：糖質制限しながらしっかり食べる
- 🥐 KOUBO低糖質クロワッサン1個 ＋ 🥗 サラダ ＋ 🥛 ギリシャヨーグルト
- 🥐 KOUBO低糖質クロワッサン1個 ＋ 🧀 チーズ ＋ 🥚 ゆで卵
タンパク質と組み合わせて腹持ち＆血糖値の上昇を緩やかに
💬 ポイント
パン単体で食べるとすぐお腹が空きます。タンパク質（ゆで卵・チーズ・ヨーグルト）を一緒にとることで腹持ちが2〜3倍良くなります。
通販でダイエット向きパンを探している方は、KOUBOのロングライフパン（低糖質・常温保存75日）もチェックしてみてください。
子供用パン子供用パンがダイエットに向いている理由
「子供用パン」はダイエットの強い味方です。理由を3つ解説します。
理由1：1個が小さくて自然に量が制限される
1個80〜120kcal前後。3個食べても300kcal程度です。「たくさん食べた」という満足感を得ながらカロリーを抑えられるのが最大の魅力です。
理由2：種類が豊富で飽きにくい
コンビニや100均で様々な種類が揃っています。「今日はどれにしようかな」と選ぶ楽しさがあり、ダイエットの辛さを感じにくくなります。
理由3：シンプルな材料のものが多い
子供向けなので過度な添加物が少なく、シンプルな材料のものが揃っています。菓子パンのような過剰な脂質・糖質を避けやすいです。
🏪 どこで買える？
- ✅ スーパー：赤ちゃんコーナー・子供向けコーナー
- ✅ コンビニ：種類は少ないが手軽
- ✅ ダイソー・100均：種類が豊富でコスパ最高
KOUBOパンKOUBOパンがダイエットに向いている理由
KOUBOの低糖質パンは
ダイエット中の「甘いもの食べたい」を解決してくれます。
🔥 カロリー
普通：約300kcal
→
KOUBO：約154kcal
約半分！
🍚 糖質
普通：約30g
→
KOUBO：約7.6g
約1/4！
🧪 添加物
普通：多め
→
KOUBO：控えめ
天然酵母
📅 保存期間
普通：2〜3日
→
KOUBO：常温75日
🏪 入手場所
普通：コンビニ・スーパー
→
KOUBO：通販
💰 価格
普通：約150〜200円
→
KOUBO：約200〜250円/個
理由1：1個約154kcalで甘いパンが食べられる
通常のクロワッサンは約300kcal。KOUBOの低糖質クロワッサンは約154kcal・糖質7.6gで、カロリーをほぼ半分に抑えられます。「甘いパンを食べたい」という気持ちを我慢しなくていいのが最大の魅力です。
理由2：常温保存75日でストックできる
コンビニのパンは2〜3日で食べきる必要がありますが、KOUBOは常温保存75日。まとめ買いして家に常備しておけるので、「今日甘いものが食べたい」という衝動買いを防げます。
理由3：添加物控えめで安心して食べられる
パネトーネ種（天然酵母）を使用した製法で、余計な添加物を控えたシンプルな材料。ダイエット中に添加物が気になる方にも選びやすいパンです。
ダイエット中って添加物も気になってくるんだけど、パンって添加物多そうで怖くて…
原材料の表示見てもカタカナばかりで何が入ってるかわからない😰
それ、すごくわかります！
KOUBOはパネトーネ種（天然酵母）を使った製法で、余計な添加物を控えたシンプルな材料なんです。原材料を見たときに「これなら安心して食べられる」と思ったのも選んだ理由のひとつです🌿 しかも食べてみたら、袋を開けた瞬間からバターのいい香りがして、ふわふわでしっとり。「低糖質なのにこんなに美味しいの！？」って正直びっくりしました😊
まるが食べた低糖質パン3種類
🥐 ① 低糖質クロワッサン
約154kcal
糖質7.6g
バターの香りがふわっと広がる定番の味。ふわふわしっとりした食感で、1個でしっかり甘さを楽しめる。まるが一番よく食べていたパン🥐
🍮 ② 低糖質カスタードロール
約140kcal
糖質8.5g
口当たりが軽くてふかふか。しっかり甘さがあってカスタード風味を楽しめる。「中にカスタードが入ってる？」と勘違いするくらいリッチな味わい🍮
🍫 ③ 低糖質パン・オ・ショコラ
約151kcal
糖質8.8g
低糖質の板チョコを包んだチョコパン。ビターなチョコが大人っぽい味で、甘いものが食べたい日のご褒美パン。チョコ好きには特におすすめ🍫
理由4：低糖質なのに本当においしい
「低糖質＝まずい」というイメージを覆してくれたのがKOUBOでした。袋を開けた瞬間に広がる甘いバターの香り、口に入れるとふわふわ・しっとりした食感。通常のクロワッサンのようなサクサク感とは少し違いますが、デニッシュに近いやわらかさで食べやすいです。甘さは甘すぎずちょうどよく、低糖質とは思えない満足感がありました。
よくある質問パンとダイエット Q&A
パンはダイエットに向いていないと聞きましたが？
菓子パンは向いていませんが、フランスパン・食パン・子供用パンはシンプルな材料で脂質が少なく、量をコントロールすれば問題ありません。私は週1〜2回パンを食べながら3ヶ月-15kgを達成しました。
フランスパンとご飯どちらがダイエットに向いていますか？
カロリーはほぼ同じですが、フランスパンは噛みごたえがあるため満足感を得やすいメリットがあります。どちらも量次第です。
食パンは何枚まで食べていいですか？
薄切り（8枚切り）なら1〜2枚が目安です。朝食なら1枚＋タンパク質（ゆで卵・ヨーグルト）の組み合わせで十分な満足感が得られます。
バターやジャムはつけてもいい？
バターは脂質が高いので控えるのがおすすめです。どうしても何かつけたい場合は無糖のきなこやヨーグルトを少量つけるのが低カロリーです。
チーズフランスパンはどこで買えますか？
セブン・ファミマ・ローソンのどこでも購入できます。朝食やランチのついでに買うのが便利です。コンビニごとに種類が異なるので色々試してみるのも楽しいです。
菓子パンはどうしても食べたくなります。
完全にやめなくていいです。週1回のチートデイに食べるのはOKです。普段をシンプルなパンにすることで、チートデイに食べたとき罪悪感がなくなります。
子供用パンはどこで買えますか？
スーパー・コンビニ・ダイソー（100均）で買えます。ダイソーは種類が豊富で価格も安いのでおすすめです。
パンと一緒に飲むものは何がいい？
無糖のほうじ茶・ブラックコーヒー・水がおすすめです。カフェラテやジュースと一緒に飲むと一気にカロリーオーバーしやすいので注意です。
夜にパンを食べるのはNGですか？
私は18時以降は食べないルールにしていたので夜のパンはやめていました。夕方18時前に食べるなら問題ありません。
ロールパンはダイエットに向いていますか？
プレーンのロールパンなら1個100〜120kcal程度でOKです。マーガリン入りのものは脂質が高いので注意が必要です。
パンだけ食べると太りやすいですか？
パン単体だと血糖値が上がりやすく太りやすいです。ゆで卵・チーズ・ヨーグルトなどタンパク質と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防げます。
グルテンフリーパンの方がいいですか？
ダイエット目的であれば普通のフランスパンや薄切り食パンで十分です。グルテン過敏症でなければ、わざわざ高価なグルテンフリーにする必要はありません。
✨ ダイエット中のパン選びポイントまとめ
- ✅パンはやめなくていい。選ぶパンをシンプルなものに変えるだけでOK
- ✅フランスパン・チーズフランスパン・子供用パン・薄切り食パンが鉄板の4種
- ✅ゆで卵・ヨーグルトと組み合わせることで腹持ちが2〜3倍アップ
- ✅子供用パンは1個が小さく自然に食べすぎを防げるのが最大のメリット
- ✅18時以降は食べないルールを守ればパンを食べながら痩せられる
まとめパンをやめずに痩せるために大切なこと
✨ パンとダイエットの結論まとめ
- ✅パンはやめなくていい。菓子パン→シンプルなパンに変えるだけでOK
- ✅私が食べていたのはフランスパン・チーズフランスパン・子供用パン・薄切り食パンの4種
- ✅ゆで卵・ヨーグルトと組み合わせて血糖値の急上昇を防ぐ
- ✅子供用パンは1個が小さく自然に食べすぎを防げるのが最大の強み
- ✅18時以降は食べないルールを守れば週1〜2回パンを食べながら痩せられる
菓子パンをシンプルなパンに変えるだけで、想像以上に体重が動き始めます。まずは明日のコンビニで、メロンパンの代わりにフランスパンを選ぶことから始めてみてください。
読んでいるあなたへ
「パンが好きでやめられない」と悩んでいる方にこそ試してほしい方法です。
週1〜2回パンを食べながら3ヶ月-15kgを達成した私が言えるのは、「我慢しなくても、選び方を変えるだけで痩せられる」ということです。
通販でダイエット向きパンを探している方は、KOUBOのロングライフパン（低糖質・常温保存75日）もチェックしてみてください。
この記事が参考になったらシェアしてください🌸
