まる（20代・会社員）
偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。偏食の人でもダイエット成功できることを実体験で証明しています。
✅ この記事の結論
偏食でもダイエットは成功できます。野菜の種類を増やさなくていい。
- ✅食べられる野菜3種のみでも3ヶ月-15kgを達成。偏食でもダイエット成功できた
- ✅「野菜を増やす」より「食べる時間帯・タンパク質・飲み物」を変える方が効果的
- ✅外食・コンビニ・飲み会もOK。1週間の実際の食事を全公開します
「ダイエット中は野菜をたくさん食べましょう」——そんな言葉を見るたびに、気持ちが沈んでいました。
私はもともと偏食で、食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーの3種類だけ。トマト、ナス、ほうれん草、ピーマン……どれも口に入れると気持ち悪くなってしまいます。ダイエット情報を読むたびに「私には無理なのかな」と思っていました。
💬 まるの当時の気持ち
ダイエット系のブログを読むたびに「サラダを毎日食べましょう」「野菜スープを取り入れて」という内容ばかり。でも私、キャベツとレタスとブロッコリーしか食べられないんです。フルーツもいちご・キウイ・みかんしか無理で。「偏食のせいでどうせ続かない」と諦めていました。
でも結果として、偏食のまま3ヶ月で15kg痩せました。野菜の種類を一つも増やさず、無理に食べ物を変えることなく達成できました。
💡 気づいたこと
ダイエット成功に必要なのは「野菜の種類」ではなく「食べる時間帯」と「タンパク質」だったんです。この事実に気づいてから、偏食でもダイエットへの怖さがなくなりました。
ダイエット成功に必要なのは「野菜の種類」ではなく「食べる時間帯」と「タンパク質」だったんです。この事実に気づいてから、偏食でもダイエットへの怖さがなくなりました。
この記事では、偏食の私が実際に食べていたものを1週間分まるごと公開します。同じように「偏食だから無理かも」と諦めていた方に届けばうれしいです。
読んでいるあなたへ
「偏食だから私はダイエットできない」と思っていませんか？この記事を読めば、偏食の人でもダイエット成功できる具体的な方法がわかります。野菜を増やさなくていい。飲み会もOK。実際の食事記録を全部見せます。
🥗 まるの偏食プロフィール（これでも痩せました）
🥬 食べられる野菜（3種のみ）
✅ キャベツ
✅ レタス
✅ ブロッコリー
それ以外は基本的にNG
✅ レタス
✅ ブロッコリー
それ以外は基本的にNG
🍓 食べられるフルーツ（3種のみ）
✅ いちご
✅ キウイ
✅ みかん
それ以外は基本的にNG
✅ キウイ
✅ みかん
それ以外は基本的にNG
この状態で3ヶ月で15kg減・2025年12月から現在も47〜48kg台を維持しています。
基本ルール偏食でもダイエット成功できた3つの理由
野菜の種類を増やさなくていい。代わりに「食べる時間帯」「タンパク質」「飲み物」の3点だけを変えました。これだけで偏食のまま3ヶ月-15kgを達成できました。
① 18時以降は食べない
偏食でも関係なく効く一番シンプルなルール。時間だけ守れば食べる内容は変えなくてOK。野菜が嫌いでも、好きなものを食べていい。ただし18時以降は食べない。これだけで1ヶ月目から体重が動き始めました。
② 毎食タンパク質を意識する
ゆで卵・サラダチキン・豆腐は偏食でも食べやすい食材です。毎食1〜2品のタンパク質を意識するだけで腹持ちがよくなり、間食が自然に減りました。野菜が少ない分、タンパク質でカバーするイメージです。
③ 飲み物をお茶・水に変える
スタバのフラペチーノをコンビニラテ（無糖）に変えただけで1日200kcal以上削減できました。食べるものは変えなくていい。飲み物だけ変えるのが偏食さんにとって一番ハードルの低い変化です。
偏食でも「何を食べるか」より「いつ食べるか」「何を飲むか」「タンパク質を摂るか」を変える方が続けやすくて効果的でした。
実録実際の1週間の食事記録（2ヶ月目・全7日分）
2ヶ月目（54kg→51kgになった頃）の実際の食事です。外食・コンビニ中心で、野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーだけ。飲み会もアイスも入っています。それでもこの週で約2kg落ちていました。
月曜日｜在宅勤務・ルーティン通りの日
在宅の日は迷わず朝食を固定。「何食べよう」と悩む時間ゼロが一番のメリットでした。
月曜日
在宅勤務の日
約1,380kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋ギリシャヨーグルト（ラカントかけ）＋コンビニラテ（無糖）
※朝食は毎日ほぼ固定。迷わないのがよかった
※朝食は毎日ほぼ固定。迷わないのがよかった
380kcal
昼食
やよい軒・豚汁定食（ご飯少なめ）
※在宅でもUber Eatsで注文。外食継続
※在宅でもUber Eatsで注文。外食継続
550kcal
間食
じゃがりこ（小）×1袋
※子ども用お菓子。18時前に食べた
※子ども用お菓子。18時前に食べた
75kcal
夕食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋100g＋キャベツサラダ（ポン酢）
280kcal
飲み物
ほうじ茶・水（計1.5L以上）
0kcal
火曜日｜出社・コンビニランチの日
出社の日はコンビニ昼食。サラダチキン＋おにぎりの組み合わせがタンパク質と炭水化物をバランスよく摂れて気に入っていました。
火曜日
出社の日
約1,420kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
セブン：サラダチキン（プレーン）＋おにぎり（鮭）1個＋レタスサラダ
※コンビニでもタンパク質を意識して選んだ
※コンビニでもタンパク質を意識して選んだ
460kcal
間食
ベビースター ラーメン丸（小）×1袋
80kcal
夕食
ファミマ：冷やし中華（ハーフサイズ）＋ゆで卵2個
※帰宅が遅い日はコンビニで済ませた
※帰宅が遅い日はコンビニで済ませた
430kcal
水曜日｜残業あり・18時ルールの工夫
残業で帰宅が遅くなる日の攻略法は「会社で先に食べておく」こと。これで帰宅後の夜食いを防げました。
水曜日
残業あり
約1,350kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋ギリシャヨーグルト
380kcal
昼食
松屋：牛めし（並・ご飯少なめ）＋生卵
480kcal
間食
ゼロカロリーゼリー×1個
10kcal
夕食
残業で遅くなったため18時前に会社でおにぎり1個食べておいた→帰宅後は空腹でもゆで卵1個だけ
※18時前に食べておくことで夜食いを防いだ
※18時前に食べておくことで夜食いを防いだ
230kcal
木曜日｜同僚とランチ・外食でも選び方を変える
誘いを断らずに外食。ガストなら「グリルチキン」を選べばタンパク質がしっかり摂れます。ご飯を少なめにお願いするだけで十分です。
木曜日
出社・ランチ外食
約1,500kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
同僚とガスト：グリルチキン定食（ご飯少なめ）
※みんなとランチも外食継続。グリルチキンはタンパク質多めで◎
※みんなとランチも外食継続。グリルチキンはタンパク質多めで◎
600kcal
間食
子ども用スナック菓子×2袋
130kcal
夕食
豆腐1/2丁＋ゆで卵1個＋ブロッコリー（ゆで）
※昼食が多めだったので夕食を軽くして調整
※昼食が多めだったので夕食を軽くして調整
210kcal
金曜日｜飲み会あり・楽しみながら工夫する
飲み会は断りませんでした。「揚げ物を焼き物に変える」「ハイボール2杯まで」のゆるいルールだけ守れば十分です。
金曜日
飲み会あり
約1,650kcal
朝食
ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト＋コンビニラテ（無糖）
280kcal
昼食
コンビニ：おにぎり1個＋サラダチキン＋レタスサラダ
※夜に飲み会があるので昼は軽めに
※夜に飲み会があるので昼は軽めに
420kcal
夕食
居酒屋（飲み会）：焼き鳥・枝豆・から揚げ（少量）・ハイボール2杯
※揚げ物は少量にして焼き物中心に。飲み会は楽しみながら参加
※揚げ物は少量にして焼き物中心に。飲み会は楽しみながら参加
850kcal
土曜日｜ご褒美の日・調整も忘れずに
週1回のご褒美アイスがあるから続けられました。飲み会翌日の夕食を軽くするだけで、週トータルは問題なし。
土曜日
休日・ゆっくりの日
約1,320kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋200g＋ギリシャヨーグルト
※休日はゆっくり食べた。量は少し多め
※休日はゆっくり食べた。量は少し多め
420kcal
昼食
スシロー：サーモン・えび・玉子など6皿＋味噌汁
※野菜系ネタは無理だったが普通に楽しめた
※野菜系ネタは無理だったが普通に楽しめた
530kcal
間食
ジャイアントコーン アイス×1本
←週1回のご褒美。これがあるから続けられた
←週1回のご褒美。これがあるから続けられた
200kcal
夕食
金曜飲み会の翌日なので意識的に軽め：豆腐1丁＋キャベツサラダ
130kcal
日曜日｜外出・友人とお茶も楽しむ
友人とのお茶も楽しみました。スタバも「無糖ラテ」を選べばカロリーを抑えられます。無理に断らないのがポイント。
日曜日
休日・外出
約1,400kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
ショッピングモールのフードコート：中華丼（ご飯少なめ）
※外出先でも普通に食べた。我慢しなかった
※外出先でも普通に食べた。我慢しなかった
580kcal
間食
友人とスタバ：ソイラテ（無糖）
※甘いドリンクは卒業したが、無糖ならOK
※甘いドリンクは卒業したが、無糖ならOK
100kcal
夕食
ゆで卵2個＋レタスサラダ（ポン酢）＋冷やし豆腐
※外出で少し食べすぎたので夕食は軽く
※外出で少し食べすぎたので夕食は軽く
200kcal
💬 1週間を振り返って
野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーの3種だけですが、毎日タンパク質（ゆで卵・豆腐・サラダチキン）を確保しています。飲み会も外食もアイスも全部入れながら、週平均カロリーは約1,430kcal。偏食でもこれだけ自由に食べながら痩せられました。
✅ この1週間のまとめ
- ✅毎日タンパク質を確保（ゆで卵・豆腐・サラダチキン）
- ✅飲み会・外食・スシロー・アイスも全部あり。禁止ゼロで続けられた
- ✅食べすぎた翌日は夕食を軽くして調整。極端なカットはしない
- ✅週の平均カロリーは約1,430kcal。無理のない範囲
月曜日
在宅勤務の日
約1,380kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋ギリシャヨーグルト（ラカントかけ）＋コンビニラテ（無糖）
※朝食は毎日ほぼ固定。迷わないのがよかった
※朝食は毎日ほぼ固定。迷わないのがよかった
380kcal
昼食
やよい軒・豚汁定食（ご飯少なめ）
※在宅でもUber Eatsで注文。外食継続
※在宅でもUber Eatsで注文。外食継続
550kcal
間食
じゃがりこ（小）×1袋
※子ども用お菓子。18時前に食べた
※子ども用お菓子。18時前に食べた
75kcal
夕食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋100g＋キャベツサラダ（ポン酢）
280kcal
飲み物
ほうじ茶・水（計1.5L以上）
0kcal
火曜日
出社の日
約1,420kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
セブン：サラダチキン（プレーン）＋おにぎり（鮭）1個＋レタスサラダ
※コンビニでもタンパク質を意識して選んだ
※コンビニでもタンパク質を意識して選んだ
460kcal
間食
ベビースター ラーメン丸（小）×1袋
80kcal
夕食
ファミマ：冷やし中華（ハーフサイズ）＋ゆで卵2個
※帰宅が遅い日はコンビニで済ませた
※帰宅が遅い日はコンビニで済ませた
430kcal
水曜日
残業あり
約1,350kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋ギリシャヨーグルト
380kcal
昼食
松屋：牛めし（並・ご飯少なめ）＋生卵
480kcal
間食
ゼロカロリーゼリー×1個
10kcal
夕食
残業で遅くなったため18時前に会社でおにぎり1個食べておいた→帰宅後は空腹でもゆで卵1個だけ
※18時前に食べておくことで夜食いを防いだ
※18時前に食べておくことで夜食いを防いだ
230kcal
木曜日
出社・ランチ外食
約1,500kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
同僚とガスト：グリルチキン定食（ご飯少なめ）
※みんなとランチも外食継続。グリルチキンはタンパク質多めで◎
※みんなとランチも外食継続。グリルチキンはタンパク質多めで◎
600kcal
間食
子ども用スナック菓子×2袋
130kcal
夕食
豆腐1/2丁＋ゆで卵1個＋ブロッコリー（ゆで）
※昼食が多めだったので夕食を軽くして調整
※昼食が多めだったので夕食を軽くして調整
210kcal
金曜日
飲み会あり
約1,650kcal
朝食
ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト＋コンビニラテ（無糖）
280kcal
昼食
コンビニ：おにぎり1個＋サラダチキン＋レタスサラダ
※夜に飲み会があるので昼は軽めに
※夜に飲み会があるので昼は軽めに
420kcal
夕食
居酒屋（飲み会）：焼き鳥・枝豆・から揚げ（少量）・ハイボール2杯
※揚げ物は少量にして焼き物中心に。飲み会は楽しみながら参加
※揚げ物は少量にして焼き物中心に。飲み会は楽しみながら参加
850kcal
土曜日
休日・ゆっくりの日
約1,320kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋200g＋ギリシャヨーグルト
※休日はゆっくり食べた。量は少し多め
※休日はゆっくり食べた。量は少し多め
420kcal
昼食
スシロー：サーモン・えび・玉子など6皿＋味噌汁
※お寿司は好きなものを食べた。野菜系ネタは無理だったが普通に楽しめた
※お寿司は好きなものを食べた。野菜系ネタは無理だったが普通に楽しめた
530kcal
間食
ジャイアントコーン アイス×1本
←週1回のご褒美。これがあるから続けられた
←週1回のご褒美。これがあるから続けられた
200kcal
夕食
金曜飲み会の翌日なので意識的に軽め：豆腐1丁＋キャベツサラダ
130kcal
日曜日
休日・外出
約1,400kcal
朝食
ゆで卵2個＋冷やし焼き芋150g＋コンビニラテ（無糖）
340kcal
昼食
ショッピングモールのフードコート：中華丼（ご飯少なめ）
※外出先でも普通に食べた。我慢しなかった
※外出先でも普通に食べた。我慢しなかった
580kcal
間食
友人とスタバ：ソイラテ（無糖）
※甘いドリンクは卒業したが、無糖ならOK
※甘いドリンクは卒業したが、無糖ならOK
100kcal
夕食
ゆで卵2個＋レタスサラダ（ポン酢）＋冷やし豆腐
※外出で少し食べすぎたので夕食は軽く
※外出で少し食べすぎたので夕食は軽く
200kcal
✅ この1週間のポイント
- ✅野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみだけど、毎日タンパク質（ゆで卵・豆腐・サラダチキン）を確保できた
- ✅飲み会・外食・スシロー・アイスも全部あり。禁止ゼロで続けられた
- ✅食べすぎた翌日は夕食を軽くして調整。極端なカットはしない
- ✅週の平均カロリーは約1,430kcal。無理のない範囲
失敗談偏食ゆえに失敗したダイエット法
偏食のせいで、試しても続かなかったダイエット法がたくさんあります。同じ失敗をしてほしくないので、正直に全部話します。
❌ 野菜スープダイエット（3日で挫折）
玉ねぎ・トマト・キャベツを煮込むレシピ。トマトが食べられないので作れませんでした。キャベツだけで作ってみたら水っぽくてまずく、3日で終了。
❌ サラダ置き換えダイエット（1日で挫折）
「昼食をサラダに置き換えよう」と試みたが、食べられる野菜が3種しかないので毎日同じサラダになって飽きてしまった。しかもお腹が空きすぎて夜に爆食いした。
❌ 置き換えスムージー（1週間で挫折）
バナナ・ほうれん草・りんごを混ぜるレシピ。バナナもほうれん草もりんごも食べられないため、いちご＋キウイだけのスムージーを作ったが栄養的に偏りすぎてお腹を壊した。
💬 失敗から学んだこと
ダイエット情報の多くは「普通に野菜が食べられる人」向けに書かれています。偏食の人間が同じ方法を試してもうまくいかないのは当然でした。「食べられないものを食べようとする」のではなく「食べられるものでどう工夫するか」に発想を変えたことが、成功につながりました。
定番食材偏食の私がよく使っていた食材ベスト5
野菜が少ない分、タンパク質と食物繊維をほかで補うことを意識していました。どれも偏食の方でも食べやすいものばかりです。
| 食材 | 使い方 | カロリー | よかった点 |
|---|---|---|---|
| ゆで卵 | 毎朝2個＋夕食1〜2個（作り置き） | 1個 約80kcal | 作り置きOK・腹持ち抜群・安い |
| 冷やし焼き芋 | 朝食・夕食の炭水化物として | 150g 約160kcal | 甘くて満足感が高い・便秘解消 |
| ギリシャヨーグルト | 朝食・14時頃の間食 | 1個 約90kcal | 腹持ちがいい・お菓子欲が減った |
| サラダチキン | 昼食のタンパク質として | 1個 約110kcal | 高タンパク・そのまま食べられる |
| 豆腐 | 夕食・食べすぎた翌日の調整食 | 1/2丁 約80kcal | 野菜が少ない日の栄養源・コスパ高い |
栄養の補い方偏食でも栄養不足にならなかった理由
「野菜が少なくて栄養が偏らないの？」とよく聞かれます。正直なところ完璧な栄養バランスではありません。でも「痩せる」という目的には問題ありませんでした。
タンパク質だけはしっかり摂った
野菜が少ない分、タンパク質だけは意識的に摂るようにしていました。ゆで卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルト・豆腐を毎日食べることで、筋肉が落ちにくくなり基礎代謝が維持できたと感じています。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ちてリバウンドしやすい体になります。偏食でも食べやすいタンパク質食材を見つけることが、偏食ダイエット成功の鍵でした。
防風通聖散で代謝をサポート
食事だけでは補いにくい部分を、漢方薬（防風通聖散）でサポートしていました。薬局で相談して選んだもので、便秘改善・代謝アップの効果を感じました。偏食で食物繊維が不足しがちな分、便秘対策として有効でした。
偏食でも「タンパク質をしっかり摂る」「食べる時間を守る」「飲み物を変える」の3つだけで十分痩せられます。野菜の種類を増やさなくていい。偏食の人でもダイエット成功できます。
Q&A偏食ダイエットに関するよくある質問
偏食でもダイエット成功できますか？
できます。私はキャベツ・レタス・ブロッコリーの3種しか食べられない状態で3ヶ月-15kgを達成しています。偏食でもダイエット成功できます。「野菜を増やす」より「食べる時間を守る」「タンパク質を摂る」の方が効果は大きいです。
野菜嫌いでもダイエットできますか？
できます。ダイエット成功に必要なのは野菜の種類ではありません。「いつ食べるか」「何を飲むか」「タンパク質を摂るか」の3点が重要です。野菜嫌いでも、偏食でも、食べられるものでダイエットは成功できます。
偏食だと栄養不足になりませんか？
完璧な栄養バランスにはなりませんが、ゆで卵・豆腐・サラダチキンでタンパク質を摂ることで基礎代謝を維持できました。極端な食事制限はしていないので大きな栄養不足は感じませんでした。持病のある方は医師にご相談ください。
偏食を直さないとダイエットは難しいですか？
直さなくていいです。私は偏食のまま3ヶ月で15kg痩せて、その後も維持できています。「食べられないものを食べようとする」のではなく「食べられるものでどう工夫するか」を考えることが大切です。
偏食でも外食ダイエットはできますか？
できます。外食でも「揚げ物→焼き物・蒸し物に変える」「ご飯少なめにする」「定食系を選ぶ」の3つを意識するだけでOKです。食べられる種類が少なくても、選び方を変えるだけで十分痩せられます。私は毎日外食を続けながら3ヶ月-15kgを達成しました。
偏食でも間食はしていいですか？
はい、しています。子ども用お菓子（1袋30〜80kcal）を18時前に食べるのが私のルールでした。偏食でもお菓子は食べられるものが多いはずなので、間食禁止にせず「18時前・子ども用お菓子」に置き換えるだけで十分です。
炭水化物が好きでも偏食ダイエットできますか？
できます。私もご飯・おにぎり・焼き芋が大好きです。「炭水化物を食べる時間帯」を18時前に制限するだけで、量を極端に減らさなくても体重は落ちていきました。炭水化物を完全にやめる必要はありません。
サプリメントは必要ですか？
私は飲んでいませんでした（防風通聖散という漢方のみ）。食事と時間帯の工夫だけで十分でした。サプリに頼る前に、まず「18時以降食べない」と「タンパク質を摂る」を試してみてください。
偏食の子どもにも参考になりますか？
この記事は成人向けの個人的な体験談です。お子さんの食事や体重管理については、小児科医や管理栄養士にご相談ください。成長期の子どもはダイエットより栄養バランスが優先されます。
偏食でもリバウンドしませんか？
しません。私は偏食のまま2025年12月から現在まで約半年、47〜48kg台をリバウンドなしで維持できています。「食べられるものでどう工夫するか」という考え方を維持期も続けることが、リバウンドしない最大の理由です。
偏食でダイエットする際に一番気をつけることは？
タンパク質の確保が最重要です。偏食で野菜や果物が少ない分、ゆで卵・豆腐・サラダチキンなどのタンパク質食材を毎食意識的に摂ることで、筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とせます。タンパク質が不足すると筋肉から落ちてリバウンドしやすい体になります。
偏食でも続けられたモチベーションの保ち方を教えてください
2つのことを意識していました。①週1回のご褒美（アイスや好きなもの）を設定すること、②体重だけでなく服のサイズや写真で変化を記録すること。特に写真は1ヶ月前と今を比べると変化が視覚的にわかり、「続けてよかった」という気持ちが生まれます。
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この記事を書いた人：まる
20代会社員。偏食（食べられる野菜はキャベツ・レタス・ブロッコリーのみ）・運動ゼロ・外食継続で3ヶ月-15kg（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在もリバウンドなし維持中。まるにしか書けない実体験をもとに執筆。医師・栄養士等の資格はなく、すべて個人の体験談です。