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まる（20代・会社員）
麺好きのまま食べ方を変えて3ヶ月で15kg減（64kg→47〜48kg台）を達成。2025年12月から現在も維持中。麺シリーズ最後の難関・ラーメンとの付き合い方を実体験で解説します。
まるの当時の悩み
そば・うどん・パスタは攻略できたのに、ラーメンだけは怖くて封印。でも会社の飲み会のシメ、家族との外食…避け続けるほどラーメンのことばかり考えてしまう 悪循環でした。
💡 転機
数字を調べて分かったのは、麺1玉は約306kcalしかない という事実。1杯800kcalにも1,200kcalにもなる正体はスープの脂・替え玉・ライスセット でした。つまり、そこさえ外せばラーメンは食べられる。
💬 月2ラーメンを楽しみながら-15kg
あっさり系を選ぶ・スープはレンゲ3杯まで・替え玉とライスは封印 。このルールで月2回のラーメンを楽しみながら、3ヶ月-15kgを達成できました。
でも家系とか二郎系って1杯1,000kcal超え って聞くよ…？あれも大丈夫なの…？
こってり系には専用の攻略法（油少なめ・味薄め） があるんです。種類別のカロリーから順番に解説しますね😊
✅ この記事の結論
ラーメンは「あっさり系・スープを残す・単品」 なら月2〜4回楽しんでOKです。
✅ 麺1玉は約306kcal。太らせる犯人はスープの脂・替え玉・ライスセット ✅ スープを残すだけで150〜300kcalカット できる✅ 選ぶなら塩・醤油のあっさり系 。家系・二郎系は「油少なめ」呪文 で対抗
📖 この記事でわかること
「一番太らないラーメンは？」「家系はやばい？」「替え玉は何kcal？」——よく検索される疑問に実体験でお答えします。種類別カロリー・スープの真実・太らない5ルール・こってり系の攻略法・シメラーメン対策 まで順番に紹介します。
📋 もくじ
1. ラーメンのカロリー｜種類別・太りにくい順› 2. 本当の犯人はスープ｜残すだけで-150〜300kcal› 3. 太らないラーメンの食べ方5つのルール› 4. 家系・二郎系の攻略法｜「油少なめ」の呪文› 5. シメ対策＆「食べてしまった」翌日のリセット術› 6. 家で食べる低糖質ラーメン› 7. よくある質問› 8. まとめ›
まずは相場 ラーメンのカロリー｜種類別・太りにくい順📢 本記事はアフィリエイト広告（Amazonアソシエイト含む）を含む場合があります。
麺は約306kcal。この1杯を高カロリーにしているのはスープと食べ方です 一般的なラーメン1杯は約450〜600kcal 。種類でこれだけ差があります（1杯あたりの目安・太りにくい順）。
🧂 塩ラーメン
だし中心のあっさりスープ。迷ったらこれ
約450〜500kcal
🍥 醤油ラーメン
塩に次ぐあっさり枠。背脂多めは注意
約500〜550kcal
🍜 豚骨ラーメン
白濁スープ=脂。替え玉文化にも注意
約500〜600kcal
🌽 味噌ラーメン
ラード＋バター系トッピングで意外な高カロリー枠
約550〜650kcal
🏠 家系ラーメン
豚骨醤油＋鶏油。店により1,000kcal級も
約800前後kcal
※店舗・盛りにより大きく変動する目安値です
ここで注目してほしいのは、麺1玉（ゆで約230g）自体は約306kcal だということ。麺ランキング で見たとおり中華麺は麺類の中位で、悪者ではありません。差を生んでいるのは麺以外——つまり次のスープの話です。
本当の犯人 太らせているのはスープ｜残すだけで150〜300kcalカットスープ単体のカロリーを見ると犯人が分かります。塩スープ約83kcal・醤油約104kcal に対して、味噌約150kcal・豚骨約175kcal 。さらに家系は鶏油（チーユ）が乗るので、スープだけで250kcal超えも珍しくありません。
✅ スープの現実的な付き合い方 飲むのはレンゲ3杯まで ——味は十分楽しめてカロリーは最小限約150〜300kcalカット 。塩分も大幅に減らせてむくみ対策にも「完飲」はこってり系ほど高くつく 。豚骨・家系ほど残す価値が大きい
「スープを残すのはお店に悪い気がする」という人へ。私も最初はそうでしたが、残したスープはあなたの体で処理するより、お店で処分してもらう方がずっと安い と考えるようにしたら吹っ切れました。
食べ方 太らないラーメンの食べ方｜5つのルール
1
スープはレンゲ3杯まで
最重要ルール。これだけで150〜300kcalカット 。こってり系ほど効きます。
2
麺は普通盛り・替え玉なし
大盛り+約180kcal、替え玉1回で+100〜150kcal 。物足りなければトッピングで補うのが鉄則。
3
トッピングは煮卵・野菜・海藻
煮卵・ほうれん草・わかめ・ねぎ・もやし が優秀。チャーシュー増しよりたんぱく質は卵で。
4
ライス・チャーハンセットは頼まない
麺×ご飯は糖質×糖質の最悪コンボ 。セットで1杯が一気に900〜1,300kcal級になります。
5
食べるのは昼。夜は避ける
高カロリー食こそ活動量の多い昼 に。夜ラーメンが習慣の人は次のシメ対策へ。
上級編 家系・二郎系の攻略法｜「油少なめ」の呪文を唱えよこってり系が恋しい日もありますよね。実は家系には「お好み」システムという最強のカロリー調整レバー があります。
✅ 家系の注文呪文：「油少なめ・味薄め・麺普通」 油少なめ ：鶏油は大さじ1で約110kcal。減らすだけでおにぎり1個分カット味薄め ：スープを飲みたくなる誘惑自体を減らせるライスは頼まない ：海苔巻きライスの誘惑は強烈ですが、スープの脂をご飯で回収する行為です
二郎系は1杯1,000kcalを超えることも多い別格ゾーン。禁止はしませんが、「今月のご褒美デー」として予約制 にして、野菜マシ・アブラ少なめ・ニンニクはお好みで。その日の他の食事を軽くすれば吸収できます。
実体験 シメラーメン対策＆「食べてしまった」翌日のリセット術夜ラーメン最大の敵は、お酒の後の「シメ行こう」。アルコールで理性が緩んだ23時のラーメンは、高カロリー×深夜×満腹中枢マヒ の三重苦です。
私の護身術は「シメは翌日の昼に予約する」 でした。「今日は帰るけど、明日の昼あの店行こう」と口に出すと、意外とみんな乗ってくれるんです。深夜の1杯を昼の1杯に変えるだけで、同じラーメンでもダメージが全然違います🍜
どうしてもその場で食べるなら、塩ラーメン単品・麺半分（対応店なら）・スープはレンゲ3杯 。そして翌日は18時ルール でリセット。1回のシメで太るのではなく、「シメが習慣になる」ことが問題なんです。
🔄 「ダイエット中なのに食べてしまった…」翌日のリセット3ステップ
まず安心してください。ラーメン1杯で増える脂肪は最大でも100g程度 。翌朝体重が1kg増えていても、その正体はほぼスープの塩分で溜め込んだ水分（むくみ） です。焦って絶食すると反動が来るので、この3ステップで淡々と戻します。
✅ 翌日リセット3ステップ
①
水をこまめに飲む＋カリウム（バナナ・わかめ・きゅうり） で塩分を排出
② 食事は抜かず、
たんぱく質と野菜中心のいつもの食事 に戻すだけ
③
18時以降食べないルール を2日間だけ丁寧に守る
「食べてしまった」の本当のダメージは、罪悪感からの「もうどうでもいいや」 です。1杯は誤差、やけ食いは事故。この違いさえ知っていれば、ラーメンの翌日も普通に痩せていけます。
おうち編 家で食べる低糖質ラーメン｜深夜でも罪悪感ゼロの1杯「夜中にどうしてもラーメンの口になった」時のために、低糖質ラーメンを常備しておくと外食の暴発を防げます。
🍥 カップ麺派①「カップヌードルPRO」（高たんぱく＆低糖質）
普通のカップヌードルと味がほぼ変わらないのに、高たんぱく・低糖質・塩分控えめ・1食292kcal 。深夜の「ラーメンの口」をこれで受け止めれば、外食の暴発を防げます。
カップヌードルPRO 高たんぱく＆低糖質（12個）
1食292kcal・たんぱく質しっかり ／塩分控えめでむくみ対策にも◎
💬 「夜中のラーメンの口」の受け皿として常備
🍜 カップ麺派②「明星 ロカボNOODLES」（200kcal切りの最軽量）
明星 ロカボNOODLES こってり醤油（12個）
1食192kcalと驚きの軽さ ／糖質30%オフ・食物繊維たっぷりでこってり味
💬 こってり気分の日でも200kcal以下で収まる
明星 ロカボNOODLES 濃厚鶏白湯（12個）
1食188kcalでシリーズ最軽量 ／クリーミーな鶏白湯 で満足感はしっかり
💬 「白湯系が飲みたい夜」の救世主
🍜 鍋派は「からだシフト 糖質コントロールラーメン」
そば・うどん記事でもおなじみからだシフトのラーメン版。麺の糖質35%オフでスープ付き 。野菜と卵を足して「ちゃんとした1杯」に仕上げたい日はこちらです。
からだシフト 糖質コントロール しょうゆラーメン（218g×10個）
麺の糖質35%オフ ・背脂入り液体スープ付き／野菜マシで「店の1杯」風に
💬 ルール③「卵と野菜をのせる」を家で実践できる
からだシフト 糖質コントロール とんこつラーメン（170g×10個）
こってり気分の日はこちら ／黒マー油・粉末スープ付きで豚骨欲を家で安全に解消
💬 「スープ完飲OK」な豚骨はこれだけ
Q&A ダイエット中のラーメンによくある質問💡 Googleで実際によく検索されている質問に答えます。タップで回答が開きます。
一番太らないラーメンは何ですか？›
塩ラーメン（1杯約450〜500kcal） です。だし中心のあっさりスープで脂質が少なく、醤油ラーメンが続きます。逆に家系（約800kcal）・二郎系（1,000kcal超も）は要注意ゾーンです。
ラーメンとご飯、どっちが太りますか？›
1食としてはラーメンの方が太りやすい 傾向です。スープの脂質と塩分に加え、早食いになりやすいのが理由。ただしスープを残す・ゆっくり食べるだけで差はかなり縮まります。最悪なのは両方頼むセットです。
スープを残すと何kcal減りますか？›
スープの種類によりますが約150〜300kcalのカット になります。豚骨・家系などこってり系ほど削減幅が大きく、塩分カットによるむくみ対策の効果もあります。
替え玉は何kcal増えますか？›
替え玉1回で約100〜150kcal 増えます。2回で300kcal近くになり、あっさり系1杯のアドバンテージが消えます。物足りない時は煮卵や野菜のトッピングで補うのがおすすめです。
家系ラーメンはダイエット中NGですか？›
禁止ではありませんが1杯約800kcalと高めなので、「油少なめ・味薄め」で注文・ライスなし・スープを残す の3点セットが条件です。これで実質200kcal以上カットできます。頻度は月1〜2回のご褒美枠に。
夜中のシメラーメンはやっぱり太りますか？›
はい、最も太りやすい食べ方です。深夜は消費が少なく、お酒で食欲の制御も効きません。「シメは翌日の昼に予約する」 に置き換えるのが現実的な対策。同じ1杯でもダメージが大きく変わります。
ダイエット中にラーメンを食べてしまいました。太りますか？›
1杯なら大丈夫です。翌朝の体重増加のほとんどは塩分による水分（むくみ） で、脂肪はほぼ増えていません。翌日は水分とカリウムを摂り、たんぱく質中心の普段の食事に戻せば2〜3日で元に戻ります。一番の敵は罪悪感からのやけ食いです。
「ラーメンを食べても痩せる」人がいるのはなぜですか？›
1日・1週間の総摂取カロリーの中にラーメンが収まっている からです。ラーメンの日は他の食事を軽くする、よく動く日に食べるなど、トータルで管理できていれば痩せながらでも食べられます。「毎日ラーメンでも痩せる」は活動量が多い人の話なので、真似は禁物です。
まとめ ラーメンは「禁止」より「攻略」。麺シリーズこれにて完結ラーメンの敵は麺ではなく、スープの脂・替え玉・ライス・深夜 という周辺条件。ここを外せば、月2〜4回のラーメンはダイエットと共存できます。
✨ ラーメンダイエットのポイントまとめ
✅ 選ぶなら塩・醤油のあっさり系（450〜550kcal） ✅ スープはレンゲ3杯まで で150〜300kcalカット✅ 家系は「油少なめ・味薄め」の呪文＋ライスなし で攻略 ✅ シメは「翌日の昼に予約」 で深夜の1杯を回避
これで麺シリーズは全7本、完結です。そうめんからラーメンまで、麺を1本も禁止せずに-15kg。あなたも「禁止しないダイエット」、始めてみませんか🍜
✨ ラーメンダイエットのポイントまとめ
