まる（20代・会社員）
仕事のストレスで50kg→64kgに増加。外食を続けながら3ヶ月で15kg減（64kg→49kg）に成功。実際に通い続けたチェーン店とメニューを実体験で解説します。
✅ この記事の結論
外食を我慢する必要はありません。メニューの選び方を変えるだけです。
- ✅サイゼリヤ・やよい軒・マック・ガストで低カロリーなメニューが選べる
- ✅野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べるだけで血糖値上昇を抑えられる
- ✅この選び方で私は外食しながら3ヶ月で15kg減を達成しました
「外食が多くてダイエットできない……」——そう諦めていませんか？
メニューを見てもカロリーが高そうで何を選べばいいかわからない、外食続きでどんどん体重が増えていく、そんな悩みを抱えている方は多いと思います。私もそのひとりでした。
まるの当時の悩み
仕事のストレスで50kgから64kgに増加。外食で何を選べばいいかわからず、とりあえず唐揚げ定食やグラタンを食べ続けた結果でした…。
でも、外食をやめなくても痩せられます。私は外食を続けながら3ヶ月で15kgの減量に成功しました。
この記事では、私が実際に通い続けたサイゼリヤ・やよい軒・マクドナルド・ガストのダイエット向けメニューをカロリー付きで全公開します。
外食を我慢するのではなく、「何を選ぶか」を変えるだけでカロリーを大幅に抑えられます。今日から実践できる方法をお伝えします。
失敗パターン外食でダイエットが失敗する人がやりがちな3つの間違い
「外食＝太る」と思い込んで何でもやめようとしていませんか？その考え方がそもそも間違いです。
間違い①：「外食＝高カロリー」と決めつけてダイエットを諦める
メニューの選び方次第で、外食でも500〜600kcal以内に収めることは十分可能です。同じチェーン店でも、メニューによってカロリーは2〜3倍変わります。
間違い②：とりあえず量を減らそうとする
「外食するなら少食にしよう」と思って量を減らすと、その後の空腹で間食が増えてしまいます。量より「何を選ぶか」の方が重要です。
間違い③：付け合わせのソース・ドレッシングを気にしない
サラダドレッシング1袋で50〜100kcal、クリームソースなら100〜200kcal以上になることも。本体より付け合わせが高カロリーになるケースが多くあります。
⚠️ まるの失敗談
以前はランチに「唐揚げ定食」「グラタン」「焼肉ランチ」を毎日食べていました。全部800〜1,200kcal超えのメニュー。外食が原因で64kgまで増えました。
正解は「外食をやめる」ではなく「選び方を変える」こと。それだけで1食あたり300〜400kcal削減できます。
✨ 外食ダイエット3つの基本原則
- タンパク質を含むメニューを必ず選ぶ（肉・魚・卵・豆腐）
- ベジファーストを実践（野菜・サラダから食べる）
- ソース・ドレッシングの「隠れカロリー」に注意する
✅ このセクションのまとめ
- 外食でも選び方次第で1食500〜600kcalに収められる
- 量を減らすより「何を選ぶか」の方が重要
- ソース・ドレッシングの隠れカロリーに要注意
イタリアン系【サイゼリヤ】ダイエットおすすめメニュー4選
サイゼリヤはダイエットの強い味方です。低価格・高タンパクなメニューが豊富に揃っています。
🍝
サイゼリヤ｜まるの通い頻度：週2〜3回
コスパ最強のイタリアン。タンパク質重視で選べばダイエットに最適
📍 サイゼリヤ
アロスティチーニ（ラムの串焼き）
188kcal｜400円
高タンパクなラム肉。L-カルニチン豊富で脂肪燃焼をサポート。串5本でしっかりお腹が満たされる。まるの一番のおすすめ！
※カロリーはサイゼリヤ公式サイト参照。変更の場合あり
📍 サイゼリヤ
辛味チキン
295kcal｜340円
スパイシーで満足感が高い。鶏肉でタンパク質をしっかり補給できる。辛さが食欲を適度に抑えてくれる
※カロリーはサイゼリヤ公式サイト参照。変更の場合あり
📍 サイゼリヤ
ビーフステーキ（No.2419）
991円（税込1,090円）
一口ごとに広がる赤身の旨みと脂身の甘み。ガルムソース付き。たんぱく質たっぷりで満足度◎。ご飯なしで注文すれば糖質カットにも
※価格はサイゼリヤ公式サイト参照。変更の場合あり
📍 サイゼリヤ（地域限定）
ラムのランプステーキ
約337〜426kcal｜1,090円
ボリューム感抜群のラム肉ステーキ。やみつきスパイスで美味しく食べられる。※地域限定メニューのため取り扱いのない店舗あり
※カロリーは地域・時期により変動。サイゼリヤ公式サイト参照
📍 サイゼリヤ
ペンネアラビアータ
433〜452kcal｜430円
パスタの中では低カロリーな部類。ショートパスタで量が少なめなため満腹感がやや低め。タンパク質メニューと組み合わせて
※カロリーは地域差あり。サイゼリヤ公式サイト参照
💬 まるのサイゼリヤおすすめ組み合わせ
アロスティチーニ＋辛味チキン＋炭酸水で約480kcal台のタンパク質重視ランチ。合計700〜800円以内に収まるのも魅力。満足感が高くて夕方まで空腹にならない組み合わせです。
| メニュー | カロリー | 価格 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| アロスティチーニ | 188kcal | 400円 | ◎ 高い |
| 辛味チキン | 295kcal | 340円 | ◎ 高い |
| ビーフステーキ | — | 1,090円 | ◎ 高い |
| ラムのランプステーキ | 約337〜426kcal | 1,090円 | ◎ 高い |
| ペンネアラビアータ | 433〜452kcal | 430円 | △ 低め |
✅ このセクションのまとめ
- アロスティチーニ（188kcal）はサイゼリヤ最強のダイエットメニュー
- 辛味チキンと組み合わせると高タンパク・約480kcalのランチが完成
- ペンネアラビアータはパスタ系では低カロリーだが単品では不足気味
定食系【やよい軒】ダイエットおすすめメニュー5選
やよい軒はバランスの良い定食がそろう、ダイエットの強い味方。選ぶメニューを知っておくだけで安心です。
🍱
やよい軒｜まるの通い頻度：週1〜2回
定食系チェーンの中でダイエット向きメニューが最も充実
📍 やよい軒
肉野菜炒め定食
545kcal（白米普通盛）｜990円
5種の野菜＋豚肉で栄養バランス◎。唐辛子入り辛子味噌が付いて味変も楽しい。ご飯少なめにすると約480kcal台に
📷 出典：やよい軒公式サイト
📍 やよい軒
大豆ミートの野菜炒め定食
約408kcal（公式サイト参照）｜960円
植物性タンパク質で低脂質。肉野菜炒めとほぼ同じ満足感がある。大豆ミートが苦手な方は一度試してみて
📷 出典：やよい軒公式サイト
📍 やよい軒
銀鮭の塩焼定食
公式サイト参照｜1,110円
DHA・EPA豊富な鮭。シンプルな塩焼きで余分な脂質なし。ご飯少なめにすると全体のカロリーダウンに
※カロリーはやよい軒公式サイトでご確認ください
📍 やよい軒
しまほっけとサバの塩焼の定食
公式サイト参照｜1,070円
2種の魚で栄養補給。大根おろし添えで消化を助ける。魚のうまみでご飯少なめでも満足できる
※カロリーはやよい軒公式サイトでご確認ください
📍 やよい軒
しまほっけ定食
公式サイト参照｜1,150円
注文後に焼き上げる焼きたて。脂ののった魚で満足感が高い。ご飯おかわり自由だが夜は1杯まで
※カロリーはやよい軒公式サイトでご確認ください
💬 まるのやよい軒での注文ルール
ご飯は普通盛のままで注文します（最初からご飯少なめにしない）。おかわり自由ですが、夜は1杯までと決めていました。
定食についてくる味噌汁・漬物は全部食べてOK。食物繊維と発酵食品でお腹の調子を整えましょう。
✅ このセクションのまとめ
- 肉野菜炒め定食（545kcal）が野菜・タンパク質バランス◎でおすすめ
- 大豆ミート定食は低脂質で約408kcalとさらにヘルシー
- 魚定食はDHA・EPAが摂れてダイエットと健康に◎
- ご飯おかわりは夜1杯まで、というルールを決めておく
ファーストフード系【マクドナルド】ダイエットおすすめメニュー4選
「マックでダイエット？」と思いましたよね。選び方を知れば、マックでもダイエットできます。
🍔
マクドナルド｜まるの活用シーン：週末ランチのご褒美
我慢なしでマックを楽しめるメニュー選びのコツを解説
📍 マクドナルド
ハンバーガー
256kcal｜150円〜
マックで最もシンプルかつ低カロリーなバーガー。シングルパティで余計なソースが少なく、ダイエット中でも食べやすい
※カロリーはマクドナルド公式サイト参照
📍 マクドナルド
シャカチキ（チキンのみ）
240〜243kcal｜240円〜
高タンパク・低カロリーの優秀サイド。スパイスが食欲を満足させてくれる。チキンのみ単品でタンパク質補給に最適
※カロリーはマクドナルド公式サイト参照
📍 マクドナルド
チキンマックナゲット® 5ピース
約270kcal｜330円〜
たんぱく質が摂れるチキンメニュー。5ピースで食べ応えあり。ソースはバーベキューよりマスタードを選ぶとカロリーを抑えられる
※カロリーはマクドナルド公式サイト参照
💬 まるのマック活用シーン
週末のランチに「ハンバーガー＋シャカチキ＋サイドサラダ」の組み合わせがお気に入り。この組み合わせで約550kcal台に抑えつつ、ちゃんとマックを楽しめます。
「今週頑張ったご褒美」として位置づけていたので、ストレスなく続けられました。
| メニュー | カロリー | 価格 | 活用シーン |
|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 256kcal | 150円〜 | メインバーガーとして |
| シャカチキ | 240〜243kcal | 240円〜 | タンパク質補給に |
| チキンマックナゲット® 5ピース | 約270kcal | 330円〜 | チキンでたんぱく質補給 |
✅ このセクションのまとめ
- ハンバーガー（256kcal）がマックで最もシンプル・低カロリーなバーガー
- シャカチキはタンパク質補給に優秀。ナゲットと組み合わせてもOK
- チキンマックナゲット® 5ピースでたんぱく質をしっかり補給
- 週1回のご褒美として取り入れるとストレスなく続けられる
ファミレス系【ガスト】ダイエットおすすめメニュー
ガストはファミレスの中でもダイエット向きメニューが充実しています。ドリンクバーの使い方も重要です。
🍳
ガスト｜まるの活用シーン：夜の外食・仕事後のランチ
ドリンクバーを活用すれば長居してもカロリーゼロ
📍 ガスト
カットステーキ（6枚）ネギ＆にんにく醤油ソース
公式サイト参照
カットステーキは下ごしらえで調味液に浸漬。6枚のカットでたんぱく質をしっかり補給。ネギとにんにく醤油ソースで食欲そそる味わい
※価格・カロリーはガスト公式サイト参照。変更の場合あり
📍 ガスト
赤身ビーフステーキ 約100g
公式サイト参照
約100gの赤身ビーフ。自家製ソースが選べる。脂肪が少ない赤身なのでダイエット中でも安心して食べられる。※店舗によって提供する部位・形状が異なる
※価格・カロリーはガスト公式サイト参照。変更の場合あり
📍 ガスト
しらすとねぎの出汁醤油（生パスタ）
公式サイト参照
あっさり和風パスタ。高カロリーなクリーム系・ミートソース系より大幅にカロリーカット。あっさりしているので食べすぎ防止にも
※カロリーはガスト公式サイトでご確認ください
💬 ガスト利用のコツ
ドリンクバーはウーロン茶・無糖コーヒー・水を選んでカロリーゼロにする。ソース・ドレッシングは別添えにしてもらい、量を自分でコントロール。
「ドレッシング半分」と伝えるだけで、隠れカロリーを簡単に減らせます。
✅ このセクションのまとめ
- カットステーキ（6枚）はたんぱく質をしっかり補給できるおすすめメニュー
- 赤身ビーフステーキ約100gは脂肪が少なくダイエット向き
- ドリンクバーは無糖系を選んでカロリーゼロをキープ
- ソース類は別添えにしてもらい自分で量をコントロール
実体験データ外食しながら達成した3ヶ月の体重推移
実際にどう変化したのか、月別の体重と外食の変化を公開します。
| 時期 | 体重 | 主な外食 | 変化のポイント |
|---|---|---|---|
| スタート時 | 64kg | 唐揚げ定食・グラタン・焼肉 | 高カロリーメニューを毎日選んでいた |
| 1ヶ月後 | 54kg | サイゼリヤのアロスティチーニに変更 | 飲み物を変え、外食メニューを意識し始めた |
| 2ヶ月後 | 51kg | やよい軒の定食・マックを週1回 | 定食系中心にシフト。マックはご褒美に |
| 3ヶ月後 | 48kg | ガストのグリル系・やよい軒を中心に | 外食の選び方が習慣化してストレスゼロに |
スタート
64kg
→
3ヶ月後
48kg
🎉 外食しながら3ヶ月で累計 -16kg 達成！！
実践編外食でダイエットに成功するための3つのルール
メニュー選びより「食べ方のルール」が、継続の鍵になります。
どんなに良いメニューを選んでも、食べ方を間違えると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。私が3ヶ月間外食しながら実践した3つのルールを紹介します。
✅ ルール①：食べる順番を意識する（野菜→タンパク質→炭水化物）
サラダや副菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を防げます。やよい軒の定食なら漬物・味噌汁→おかず→ご飯の順番を意識するだけ。
✅ ルール②：ソース・ドレッシングは「別添え」で量を管理
注文時に「ソース別添えでお願いします」と一言伝えるだけ。ガストやサイゼリヤで実践してみてください。隠れカロリーを自分でコントロールできます。
✅ ルール③：食べすぎた翌日は「48時間リセットルール」で調整
外食で食べすぎた翌日は、朝食と昼食を少し軽めにするだけ。罰則ではなく「調整」として捉えることで、ストレスなく続けられます。
✨ 外食ダイエット成功の3原則
- 野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
- ソース・ドレッシングは「別添え」で量を管理する
- 食べすぎた翌日は「48時間リセット」で調整する
✅ このセクションのまとめ
- 「外食＝ダイエットの敵」という思い込みを捨てる
- 食べる順番・ソース管理・翌日調整の3ルールで継続できる
- 食べすぎても「罰則」ではなく「調整」として翌日に対応する
Q&A外食ダイエットに関するよくある質問
Q1. ダイエット中でも外食していいの？
もちろんOKです。外食を我慢する必要はありません。大切なのは「何を選ぶか」です。タンパク質を含むメニューを選び、ソースや揚げ物を避けるだけで、外食でもダイエットは十分続けられます。私自身が外食しながら3ヶ月で15kg以上の減量に成功しています。
Q2. 1食あたり何カロリー以内を目安にすれば良い？
一般的な目安として昼食は500〜700kcal前後が適切とされています。ただし個人差があるため、1日の食事全体のバランスを見ることが重要です。食事管理アプリ（あすけんなど）で記録すると全体像を把握しやすくなります。なお具体的な数値はかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
Q3. ファーストフードはダイエット中NG？
NGではありません。マクドナルドでもハンバーガー＋シャカチキ＋サイドサラダの組み合わせならバランスよく食べられます。「絶対に行ってはいけない」と制限するとストレスになります。週1回のご褒美として楽しむ方が長続きします。
Q4. やよい軒はダイエットに向いている？
非常に向いています。やよい軒の定食は野菜・タンパク質・炭水化物のバランスが整っており、ダイエット中の外食として理想的です。特に肉野菜炒め定食・魚定食・大豆ミート野菜炒め定食がおすすめです。ご飯の量を調整できるのも嬉しいポイントです。
Q5. 外食で気をつけるべきことは？
①揚げ物・クリーム系を避ける、②ドレッシング・ソースは別添えにする、③野菜から食べる（ベジファースト）、④ドリンクは無糖系を選ぶ——この4点を意識するだけで、外食でも無理なくカロリーをコントロールできます。
まとめ外食を楽しみながら3ヶ月で15kg痩せた選び方の全て
外食をやめる必要はありません。大切なのは「何を選ぶか」を変えること。それだけで、今まで通り外食しながら痩せることができます。
✨ この記事のまとめ
- サイゼリヤ：アロスティチーニ（188kcal）＋ビーフステーキが最強の組み合わせ
- やよい軒：肉野菜炒め定食・魚定食でタンパク質＆野菜を確保
- マック：ハンバーガー＋シャカチキ＋チキンマックナゲット® 5ピースでたんぱく質補給
- ガスト：カットステーキ・赤身ビーフステーキを選びソースは別添えに
- 食べる順番・ソース管理・48時間リセットの3ルールで継続
今日から始められることは、次の外食でメニューを選ぶときに「タンパク質が含まれているか」を確認すること。それだけでも十分なスタートです。