キウイは太りません。むしろ夜に食べる価値があります。
- ✅1個約50kcal・糖質約9g。GI値39の低GIフルーツ
- ✅就寝1時間前に食べると睡眠の質が上がったという研究報告
- ✅適量は1日1〜2個。食物繊維重視ならグリーンを
まずは数字キウイのカロリー・糖質・GI値
グリーンキウイは1個（可食部約85g）で約45〜50kcal・糖質約9g。ゴールドキウイでも約60kcalです。ご飯茶碗1杯（234kcal・糖質53.4g）と比べると、カロリーは5分の1、糖質は6分の1にすぎません。
・カロリー 約50kcal（ご飯茶碗1杯の約5分の1）
・糖質 約9g（ご飯茶碗1杯の約6分の1）
・GI値 39＝低GI（55以下が低GI）
注目したいのはGI値39という数字です。GI値は55以下が「低GI」とされるので、キウイは果物の中でもかなり血糖値が上がりにくい部類。この特性が、あとで説明する「食前に食べる」テクニックに効いてきます。
品種比較グリーンとゴールド、どっちを選ぶ？
スーパーに並ぶキウイは主にこの2種類。同じキウイでも中身はけっこう違います。数値はすべて100gあたりです。
お通じを整えたい／腹持ち重視／酸味が好き
酸っぱいのが苦手／ビタミンC重視／子どもも一緒に
② カロリーはグリーンが12kcal低い（1個なら約10kcal差）
③ GI値は39と38でほぼ同じ＝血糖値の面では差がない
つまり数字だけ見ればグリーンが有利ですが、その差は1個あたり10kcal程度。それよりも大事なのは続けられるかどうかです。グリーンの酸味が苦手な人が無理して買っても、冷蔵庫で干からびるだけ。甘いゴールドを毎日食べるほうが、ずっと結果につながります。
ちなみに私は酸味が好きなのでグリーン派でした。ヨーグルトに入れると酸味がまろやかになるので、ギリシャヨーグルトと合わせるのもおすすめです。
核心夜キウイは太る？むしろ逆でした
「果物は夜に食べると太る」とよく言われます。でもキウイに関しては、夜こそ食べる価値があるという報告があります。
台湾・台北医学大学の研究チームが、20〜55歳の男女24人に毎晩就寝1時間前にキウイ2個を4週間食べてもらったところ、次の変化が報告されています。
- ・入眠までの時間が約35%短縮
- ・総睡眠時間が約13%増加
- ・夜中に目が覚める回数も減少
※24人を対象とした小規模な研究です。全員に同じ効果があるとは限りません。関与が考えられる成分としてセロトニンのもとになるトリプトファンや抗酸化物質が挙げられています。
そして、ここがダイエット的にいちばん大事なところ。睡眠が整うと、食欲が落ち着きます。寝不足の日に無性に甘い物が欲しくなった経験、ありませんか。私は睡眠を7時間に固定したときに、食欲そのものが穏やかになるのを実感しました。
つまり夜キウイは「太る食べ物を夜に食べる」のではなく、睡眠を通して翌日の食欲を整える一手。1個50kcalというコストで、それが手に入るなら安いものです。
研究で使われたのは就寝1時間前です。布団に入る直前に食べると消化に負担がかかり、かえって眠りが浅くなります。夕食後〜就寝1時間前までに済ませてください。
実践いつ食べる？目的別の3タイミング
GI値39の低GIフルーツなので、先に食べておくと後のご飯やパンによる血糖値の急上昇が緩やかになります。食べる順番の記事で紹介したベジファーストの果物版です。
甘みと酸味が同時に来るので、お菓子より満足感が長続きします。物足りないときは無糖ヨーグルトを添えると腹持ちが上がります。
研究で効果が報告されたタイミングです。1〜2個をそのままが基本。ビタミンCは熱と水に弱いので、加熱せず生のまま食べてください。
適量1日何個まで？食べ過ぎの注意点
目安は1日1〜2個です。2個で約100kcalなので、お菓子の代わりとしては軽い部類。3個4個と増やすと糖質が積み上がりますし、キウイの酵素で口の中がピリピリすることもあります。
① キウイだけの置き換えはNG——たんぱく質も脂質もほとんど含まないため、食事の代わりにすると筋肉が落ちて基礎代謝が下がります
② アレルギーに注意——キウイは果物の中でもアレルギーの報告が比較的多い食材です。口の中の違和感や喉のかゆみが出たら中止して医療機関へ
豆知識キウイと食べ合わせNGのもの
キウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれています。肉を柔らかくする働きがあって便利なのですが、組み合わせによっては困ったことも起きます。
ギリシャヨーグルトにキウイを入れるのは腹持ちの面でとても良い組み合わせなので、作り置きせず、その場で混ぜる——これだけ覚えておけば大丈夫です。
選び方続けやすいキウイの買い方
キウイは追熟する果物なので、硬いものを買って室温で数日置けば食べ頃になります。少し硬めのものを箱で買っておけば、食べ頃が少しずつずれて長く楽しめるのが利点。毎日1〜2個の習慣にするなら、1個ずつ買うより箱買いのほうがラクで安上がりです。
先ほどの比較を踏まえて、自分に合うほうを選んでください。どちらもゼスプリの大玉なら食べごたえがあります。剥くのが面倒な人や、夜キウイのストックには冷凍カットも便利です。
実体験まるの実体験｜偏食でも食べられた果物
私はかなりの偏食で、食べられるフルーツはいちご・キウイ・みかんの3つだけです。だからキウイは、減量中ずっとお世話になった数少ない果物でした。
ただし失敗もしています。「フルーツスムージーが体にいい」と聞いて、いちごとキウイだけのスムージーを作り続けたら、栄養が偏ってお腹を壊しました。バナナもほうれん草も食べられなかったので、レシピ通りに作れなかったんです。
この経験から言えるのは、キウイは「足すもの」であって「置き換えるもの」ではないということ。お菓子の代わりに1個、これがちょうどいい距離感でした。
Q&Aキウイとダイエットのよくある質問
💡 Googleで実際によく検索されている質問に答えます。タップで回答が開きます。
まとめキウイは「夜のお守り」になる果物
キウイは1個約50kcal・GI値39の低GIフルーツ。夜に食べても太るどころか、睡眠を通して翌日の食欲を整える働きが期待できます。
✨ キウイとダイエットのポイント
- ✅1個約50kcal・糖質約9g・GI値39の低GIフルーツ
- ✅就寝1時間前に食べると睡眠の質が上がったという研究報告
- ✅適量は1日1〜2個。食物繊維重視ならグリーン
- ✅置き換えではなく「お菓子の代わり」として使う
今夜、お菓子に手が伸びそうになったらキウイを1個。それだけで十分です🥝
