選び方が違うのかな？
「雑穀米はダイエットにいい」と聞いて白米から変えたのに、体重がほとんど変わらない。雑穀米なら量を気にしなくていいと思っていた、という方もいるかもしれません。
この記事では、雑穀米に変えても痩せるとは限らない理由と、白米との違い、見直したい量や食べ方、目的に合う主食の選び方を紹介します。
- 炊く前の同じ重さなら、雑穀は白米とカロリーがほぼ同じ
- 体重の変化には、ごはんの量・おかわり・おかず・間食が関わる
- 栄養を足したいのか、カロリーを調整したいのか、目的に合う食品を選ぶ
その選択肢のひとつが50RICEです。白米に混ぜて炊く、乾燥タイプのこんにゃく米です。
- 白米1合＋1袋（60g）で、同じ炊き上がり量の白米ごはんと比べてカロリー約30%減（編集部計算）
- 配合を変えれば、白米0.5合＋2袋で約48%減まで調整できる
- 炊く前に約30分の浸水が必要。乳成分・大豆・ゴマなど8品目のアレルギー表示あり
※カロリーの計算は、日本食品標準成分表（八訂）の精白米と50RICEの商品表示から、同じ炊き上がり量で比べた目安です。ごはんの量が増えれば、カロリーも増えます。
味やにおい、炊く手間が気になる方は、50RICEの口コミと炊き方の注意点を先に確認してみてください。
理由雑穀米に変えても痩せるとは限らない理由
雑穀米はヘルシーなイメージがありますが、白米から変えるだけで体重が減るとは限りません。主な理由は次の3つです。
① カロリーは白米とほぼ同じ
炊く前の同じ重さで比べると、雑穀やもち麦・発芽米のカロリーは、白米とほとんど変わりません。
| 炊く前（乾燥）の100gあたり | カロリー |
|---|---|
| 白米（精白米） | 342kcal |
| もち麦（はくばく） | 約340kcal |
| 発芽米（ファンケル） | 346kcal |
| 雑穀ブレンド（三十雑穀〈白〉） | 353kcal |
※白米は日本食品標準成分表（八訂）。もち麦は50gの表示を100gに換算、発芽米・三十雑穀は各商品の表示です。雑穀米は配合によって栄養成分が違うため、購入するときは商品の表示を確認してください。
② 白米に「足して」炊くと、お釜全体のカロリーは増える
雑穀米は、白米に雑穀を足して炊くのが一般的です。白米の量をそのままにして雑穀を足すと、お釜全体のカロリーはその分増えます。
| 白米1合（513kcal）に足すもの | お釜全体のカロリー |
|---|---|
| 三十雑穀（1合あたり約7〜10g） | 約537〜548kcal（約5〜7%増） |
| もち麦 50g | 約683kcal（約33%増） |
※白米1合＝150g（日本食品標準成分表（八訂）の精白米342kcal/100g）で計算。三十雑穀は公式の目安「お米3合に約20〜30g」を1合あたりに換算、もち麦は1袋50gで170kcalの表示から計算した編集部計算です。
炊き上がりの量もそのぶん増えるので、同じ量をよそえば、1杯のカロリーは白米とほぼ同じです。「雑穀米だから」と多めによそうと、白米のときより増えることもあります。
③ ごはん以外の食事が変わっていない
体重の変化には、ごはんだけでなく、おかず・飲み物・間食を含めた食事全体が関わります。主食だけを変えても、ほかの部分がそのままだと、変化を感じにくいことがあります。
違い白米と雑穀米の違い
雑穀米は、白米にあわ・きび・もち麦・黒米などの雑穀を混ぜて炊いたものです。白米との主な違いは次のとおりです。
| 白米 | 雑穀米 | |
|---|---|---|
| カロリー | 炊く前100gで342kcal | 白米とほぼ同じ（配合による） |
| 食物繊維 | 少なめ | 雑穀の分だけ増える（配合による） |
| 食感 | やわらかい | プチプチ・噛みごたえがある |
| 手間 | 研いで炊くだけ | 雑穀の分の水を足すなど、商品の表示に合わせる |
※雑穀米の栄養成分は、雑穀の種類や配合量で変わります。数値は商品の栄養成分表示で確認してください。
雑穀米のよさは、白米に食物繊維や噛みごたえを足せることです。カロリーを減らすための食品ではない、と考えておくと、期待とのずれが小さくなります。
目的「栄養を足す」と「カロリーを調整する」は別
主食を見直すときは、何のために変えるのかをはっきりさせると、選ぶものが決まります。
| 食物繊維・栄養・食感を足したい | 雑穀米・もち麦・発芽米を白米に足して炊く |
|---|---|
| ごはんのカロリーを調整したい | ごはんの量を決めるか、こんにゃく米で白米の一部を置き換える |
同じ「ごはんに混ぜる食品」でも、目的がまったく違います
栄養を足したいのか、ごはんのカロリーを調整したいのかで、選ぶ食品は変わります。お米・混ぜる食品の比較では、もち麦・発芽米・雑穀米・こんにゃく米を目的別に比べています。
見直し量・おかわり・おかず・間食の見直し方
雑穀米に変えても変化を感じないときは、次の点を振り返ってみましょう。
| ごはんの量 | 「雑穀米だから」と、白米のときより多めによそっていないか |
|---|---|
| おかわり | 1杯で終えるつもりが、おかわりが増えていないか |
| おかず | 揚げ物や脂の多いおかずが中心になっていないか |
| 間食・飲み物 | お菓子や甘い飲み物が増えていないか |
ごはん1杯のカロリーや、1食の量の決め方は、白米の量と食べ方をまとめた記事で紹介しています。
ご飯を減らすと物足りないと感じる方は、我慢しすぎない食事の工夫も参考にしてください。
続け方雑穀米を続けたい人の取り入れ方
雑穀米が好きで続けたい方は、やめる必要はありません。量を決めて、目的に合う使い方をすれば、無理なく続けられます。
- 少量から混ぜる：はじめは商品の目安量どおり、または少なめから（例：三十雑穀はお米3合に約20〜30g）
- よそう量を決める：白米のときと同じ茶碗・同じ量にそろえる
- 小分けで冷凍：1食分ずつ冷凍しておくと、量がぶれにくい
- 炊き方は表示に合わせる：雑穀の分の水の量は、商品によって違う
雑穀米でも同じで、「何を食べるか」より「どれだけよそうか」を先に決めるのがおすすめです
選び方目的別に主食・混ぜる食品を選ぶ
| 食物繊維や噛みごたえを足したい | 👉 雑穀米・もち麦を白米に足す |
|---|---|
| 白米を玄米寄りにしたい | 👉 発芽米を白米と混ぜる |
| ごはんの量は変えずにカロリーを調整したい | 👉 こんにゃく米で白米の一部を置き換える |
こんにゃく米は、少ない量で白米1合分のかさに炊き上がるため、白米1合に1袋を混ぜると、同じ量のごはんでカロリーを約30%抑えられます（各社の目安）。ただし、ごはんの量が増えれば、カロリーも増えます。
こんにゃく米は、浸水の要否・アレルギー表示・1袋あたりの価格が商品ごとに違います。こんにゃく米に絞って選びたい方は、こんにゃく米5商品の比較で違いを確認できます。
たとえば50RICEは、こんにゃく精粉に加えて植物発酵物乾燥粉末なども配合したこんにゃく米で、研いだお米に乾燥したまま加え、約30分浸水させて炊きます。乳成分・大豆・ゴマなど8品目のアレルギー表示があるので、購入前に確認してください。
「白米と混ぜたら味や食感はどう変わる？」「においや浸水の手間は？」と気になる方は、50RICEの口コミ・評判で、良い口コミ・気になる口コミと炊き方の注意点を確認できます。
Q&Aよくある質問
まとめ雑穀米は「足す」主食。量を決めて目的で選ぶ
雑穀米は、白米に食物繊維や噛みごたえを足せる主食です。一方で、炊く前の同じ重さなら白米とカロリーはほぼ同じなので、変えるだけで体重が減るとは限りません。ごはんの量やおかわり、おかず・間食もあわせて見直しましょう。
ごはんの量は変えずにカロリーを調整したい方は、こんにゃく米も選択肢になります。
50RICEを試してみたい方は、購入先と価格を先に確認しておくと安心です。50RICEの購入方法では、公式と楽天の内容量ごとの価格、定期コースの条件と解約方法をまとめています。
