でも、こんにゃく米・発芽玄米・もち麦・雑穀米…結局どれを選べばいいの？
そんな方のために、
- メーカー公式の栄養成分・炊き方
- 販売ページや第三者の検証記事での評価
- 白米を抜かずに量を決めて食べてきた私の視点
をもとに比較し、目的別におすすめのお米・ごはんに混ぜる食品を5つ選びました。
＼ダイエット中のお米 おすすめ5選 比較表／
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| 商品 | カロリー減 | カロリー減 | 食物繊維 もち麦 | 玄米寄り 発芽米 | 雑穀 〈白〉 |
|---|---|---|---|---|---|
| タイプ | こんにゃく米乾燥粒こんにゃく | 米粒状加工食品こんにゃく粉など | もち大麦米ではない | 発芽玄米北海道産うるち米 | 雑穀ブレンド30種 |
| カロリーを 抑える | ◎白米1合＋1袋で約30%減 （公式は最大55%） | ◎お米1合＋75gで 30%カット（公式） | △白米とほぼ同じ | △白米とほぼ同じ | △白米とほぼ同じ |
| 白米1合に 混ぜる量 | 60g（1袋） | 75g | 50g（1袋） | 発芽米だけでも 白米と混ぜても可 | お米3合に 20〜30g |
| カロリー | 207kcal1袋60g | 184kcal75g | 170kcal1袋50g | 346kcal100g | 353kcal100g |
| 食物繊維 | 公表値を確認できず | ◎100gあたり29.1g | ◎1袋で6.5g | ○100gあたり2.5g | 公表値を確認できず |
| 手軽さ | △30分の浸水が必要 | ◎洗わず普通に炊く | ○もち麦分の水を足す | ○洗米不要 | ○少量を足すだけ |
| アレルギー 表示 | 乳成分・大豆・ゴマなど8品目 | 該当なし28品目中 | パッケージで確認 | パッケージで確認 | 大豆・ごま |
| 容量 | 1kg〜5kg・定期公式 1kg 6,458円 | Amazon 1.5kg楽天 1kg | Amazon 600g×3楽天 50g×12袋×3 | 750g | Amazon 白1kg楽天は選択式 |
| 特徴 | 配合でカット率を 調整できる | 手間が少なく アレルギー表示なし | プチプチ食感 個包装 | 白米を 玄米寄りに | いろいろな穀物を 少しずつ |
| 購入 | 公式サイト 楽天 | Amazon | Amazon | Amazon | Amazon |
※2026年10月13日確認。ラベルは目的を表し、順位ではありません。◎○△の基準：「カロリーを抑える」は、白米と置き換えてごはんのカロリーが下がるものを◎、乾燥した重さあたりで白米とほぼ同じものを△。「食物繊維」は乾燥100gあたり10g以上を◎、白米（0.5g）より多いものを○。「手軽さ」は洗わず普通に炊けるものを◎、水を足すなど一手間のものを○、浸水が必要なものを△としました。出典：50RICE＝商品パッケージを掲載した実食記事・公式商品一覧、マンナンヒカリ＝大塚食品 製品サイト・公式リリース、もち麦＝販売店の商品表示、発芽米＝@cosme掲載のファンケル提供情報（1kg品）、三十雑穀＝タマチャンショップ楽天店の表示。50RICEのカット率は日本食品標準成分表（八訂）の精白米の値をもとに、同じ炊き上がり量で比べた編集部計算です。価格は購入先・時期で変わります。
厳選ダイエット中のお米おすすめ5選
比較表の5商品を、1つずつくわしく紹介します。ラベルは目的を表していて、順位ではありません。
カロリー減50RICE
50RICEは、白米に混ぜて炊く乾燥タイプのこんにゃく米です。研いだお米に乾燥したまま加え、約30分浸水させてから炊きます。
白米との配合を変えて、カット率を調整できるのが特徴です。
- 白米1合＋1袋で約30%、白米0.5合＋2袋で約48%のカロリー減（同じ炊き上がり量で比べた計算）
- 1袋60gの小分けで常温保存できる
- 楽天の公式ストアのレビューは総合4.65（20件）。「違和感なく食べられる」という声も
| タイプ | 乾燥粒こんにゃく |
|---|---|
| カロリー | 207kcal（1袋60g） |
| 混ぜ方 | 白米1合＋1袋、白米0.5合＋2袋など |
| 炊き方 | 洗わずに加える→約30分浸水→炊く→よくほぐす（タイマー炊飯OK） |
| 価格の目安 | 公式通販 1kg 6,458円（税込・送料無料） |
| 強み | 配合でカット率を調整できる。冷凍もできる |
| 弱み | 30分の浸水が必要。アレルギー表示が8品目ある |
| 買える場所 | 公式通販・楽天市場の公式ストア（Amazonでの販売なし） |
- 白米の量を減らすのがつらい
- カット率を自分で調整したい
- まとめて炊いて冷凍する
違和感なく食べられる、という購入者の声があります。
炊く前の30分の浸水が手間、という声が複数ありました。
試してみたいと思ったら、購入先や内容量も比べておきましょう。50RICEの価格比較・購入方法では、公式と楽天の価格、内容量の選び方、定期コースの解約条件をまとめています。
味やにおいだけでなく、毎日の炊きやすさも気になるところです。購入前に食感の口コミや、浸水・水加減の注意点を確認したい方は、50RICEの口コミ・炊き方をまとめた記事も参考にしてください。
50RICEをほかのこんにゃく米と比べたい方は、こちらの記事もどうぞ。
▲ 比較表に戻るカロリー減マンナンヒカリ
マンナンヒカリは、大塚食品のこんにゃく生まれの米粒状加工食品です。お米と混ぜて、炊きあがり量の水位線まで水を入れて普通に炊きます。
浸水の手間がなく、アレルギー表示が「該当なし」なのが特徴です。
- お米1合＋75gで、普通のごはんに比べて糖質・カロリー30%カット（公式）
- 1膳150gで食物繊維5.3g（公式）
- 炊いた後に冷凍保存できる（公式）
| タイプ | 米粒状加工食品 |
|---|---|
| カロリー | 炊飯前100gあたり246kcal（糖質58.7g・食物繊維29.1g） |
| 混ぜ方 | お米1合＋75gで炊きあがり2合 |
| 炊き方 | お米だけ洗う→マンナンヒカリは洗わずに加える→水位線まで水→通常炊飯 |
| 価格の目安 | 購入ページで確認 |
| 強み | 手間が少ない。食物繊維がとれる |
| 弱み | カット率の目安は30%。通販用は計量が必要 |
| 買える場所 | 量販店・コンビニ・Amazon・楽天など |
- 浸水などの手間をかけたくない
- 食物繊維も一緒にとりたい
- アレルギー表示を気にしている
- カット率をもっと上げたい → 50RICE
- 白米の粘りの強さにこだわりがある
普通のごはんとの違いはあまり感じない、という実食レビューがあります。
粘りけが少なくツルツルした感じがある、とも書かれています。
マンナンヒカリ以外のこんにゃく米も比べたい方は、こちらの記事もどうぞ。
▲ 比較表に戻る食物繊維はくばく もち麦
はくばく もち麦は、白米に混ぜて炊くもち大麦です。米ではなく大麦の一種で、1袋50gの個包装になっています。
白米をやめずに、食物繊維とプチプチした食感を足せるのが特徴です。
- 1袋50gで食物繊維6.5g
- 個包装なので計量がいらない
- LDKのもち麦9商品の比較検証で1位。香りが穏やかで、冷凍後も違和感なく食べられたと評価
| タイプ | もち大麦（アメリカ又はカナダ又はその他） |
|---|---|
| カロリー | 170kcal（1袋50g） |
| 混ぜ方 | お米1合に50g（1袋）が目安 |
| 炊き方 | お米を研いで水加減→もち麦を入れる→もち麦の分の水を足す→炊く |
| 価格の目安 | 購入ページで確認 |
| 強み | 食物繊維が多く、個包装で使いやすい |
| 弱み | カロリーは白米とほぼ同じ。麦のにおいが気になる人も |
| 買える場所 | Amazon・楽天・スーパーなど |
- 白米に食物繊維を足したい
- 噛みごたえのあるごはんが好き
- ごはんのカロリーを下げたい → 50RICE・マンナンヒカリ食物繊維を足すより、ごはんのカロリーを抑えることを優先したい方は、50RICEの口コミと向き・不向きも確認してみてください。
- 国産原料にこだわる（はくばくの国産もち麦は別商品）
香りが穏やかで初めてでも食べやすく、冷凍後に解凍しても違和感がないと評価されています。
炊き上がりに麦のにおいが少し気になる、白米好きには合わないかも、という声もあります。
当ブログの白米の記事でも、白米に混ぜるもち麦として紹介しています。
玄米寄りファンケル 発芽米
ファンケル 発芽米は、玄米を少し発芽させた発芽玄米です。洗米せずに炊け、発芽米だけでも、白米と混ぜても炊けます。
白米を少し玄米寄りにしたい人に向いています。
- 洗米せずに炊ける
- 発芽米だけでも、白米と混ぜても炊ける
- 750gと少なめの容量から買える
| タイプ | 発芽玄米（北海道産うるち米） |
|---|---|
| カロリー | 346kcal（100gあたり・以前の1kg品の情報） |
| 混ぜ方 | 発芽米だけ、または白米と混ぜて |
| 炊き方 | 洗米せずに炊く（水加減はパッケージで確認） |
| 価格の目安 | 購入ページで確認 |
| 強み | 玄米より炊きやすい |
| 弱み | カロリーは白米とほぼ同じ |
| 買える場所 | Amazon・楽天など |
- 白米を玄米寄りにしたい
- まず少量で試したい
- ごはんのカロリーを下げたい → 50RICE・マンナンヒカリカロリーを抑えつつ、白米に混ぜたときの食感も確かめたい方は、50RICEの味・食感に関する口コミが参考になります。
- 玄米特有の食感が苦手
※今回の調査では、この750g商品の購入者レビュー本文を確認できなかったため、口コミは掲載していません。
雑穀三十雑穀 〈白〉
タマチャンショップ 三十雑穀〈白〉は、胚芽押麦・玄米・小豆・黒米など30種類の穀物を合わせた雑穀ブレンドです。
お米3合に約20〜30gを足すだけなので、白米の味を大きく変えずに始められます。
- 30種類の穀物をまとめて足せる
- 使う量が少ない（お米3合に約20〜30g）
- 白・黒など種類がある（この記事の対象は白）
| タイプ | 雑穀ブレンド（30種） |
|---|---|
| カロリー | 353kcal（100gあたり） |
| 混ぜ方 | お米3合に約20〜30g |
| 炊き方 | お米と一緒に炊く（水加減はパッケージで確認） |
| 価格の目安 | 購入ページで確認 |
| 強み | 少量で手軽にいろいろな穀物を足せる |
| 弱み | カロリーは白米とほぼ同じ。大豆・ごまのアレルギー表示 |
| 買える場所 | Amazon・楽天など |
- いろいろな穀物を少しずつ足したい
- 白米の味をあまり変えたくない
- ごはんのカロリーを下げたい → 50RICE・マンナンヒカリカロリー調整の候補として気になったら、50RICEの炊き方と注意点も確認して、毎日の食事に取り入れられそうか考えてみてください。
- 大豆・ごまにアレルギーがある
※今回の調査では、白1kgの購入者レビュー本文を確認できなかったため、口コミは掲載していません。
※口コミは2026年10月13日に確認した内容の要約です。感じ方には個人差があります。
目的別どれを選べばいい？
| ごはんのカロリーを抑えたい | 👉 50RICE（カット率を配合で調整）／マンナンヒカリ（手間が少ない） |
|---|---|
| 食物繊維・食感を足したい | 👉 はくばく もち麦 |
| 白米を玄米寄りにしたい | 👉 ファンケル 発芽米 |
| いろいろな穀物を少しずつ | 👉 三十雑穀〈白〉 |
基礎知識こんにゃく米・もち麦・発芽米とは？
こんにゃく米とは
こんにゃく粉やでんぷんなどを、米粒の形にした加工食品です。50RICEやマンナンヒカリは、白米と混ぜて炊く使い方が基本です。白米の一部を置き換えることで、同じ量のごはんでもカロリーを抑えられます。
もち麦・発芽米・雑穀米とは
もち麦は米ではなく大麦の一種です。発芽米は玄米を少し発芽させたお米、雑穀米は複数の穀物を合わせたものです。どれも白米に混ぜて炊けます。
白米とカロリーはどう違う？
| 乾燥100gあたり | カロリー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 白米（精白米） | 342kcal | 77.6g |
| 50RICE | 約345kcal | 約91.3g |
| マンナンヒカリ | 246kcal | 87.8g （うち食物繊維29.1g） |
| はくばく もち麦 | 約340kcal | 約78.2g （うち食物繊維13.0g） |
| ファンケル 発芽米 | 346kcal | — |
| 三十雑穀〈白〉 | 353kcal | 67.3g |
乾燥した重さで比べると、50RICE・もち麦・発芽米・三十雑穀は、白米とカロリーがほぼ同じです。こんにゃく系の2商品でカロリーを抑えられるのは、少ない量で白米1合分のかさに炊き上がるからです（50RICEは60g、マンナンヒカリは75gで、白米1合の150gと置き換えられる）。
混ぜれば痩せる？
「30%カット」はごはんのカロリーの話で、体重がその割合で減るわけではありません
雑穀米に変えたのに変化を感じない方は、雑穀米に変えても痩せない理由で、量や食べ方の見直し方を紹介しています。
白米の量の決め方は、こちらの記事でまとめています。
選び方失敗しない選び方3つ
① 目的で選ぶ
ごはんのカロリーを下げたいなら、こんにゃく系の50RICE・マンナンヒカリ。食物繊維や食感を足したいなら、もち麦・発芽米・雑穀米です。
② 手間で選ぶ
| 洗う？ | 浸水 | 水加減 | |
|---|---|---|---|
| 50RICE | 洗わない | 約30分 | 配合に合わせる |
| マンナンヒカリ | 洗わない | 記載なし | 水位線まで |
| もち麦 | お米を研いでから加える | 記載なし | もち麦の分を足す |
| 発芽米 | 洗米不要 | パッケージで確認 | パッケージで確認 |
| 三十雑穀 | パッケージで確認 | パッケージで確認 | パッケージで確認 |
※各商品の公式情報・販売ページの表示より。炊飯器や好みで仕上がりが変わるため、最初はパッケージの目安で炊いてください。
③ 続けやすさ（費用・容量）で選ぶ
商品ごとに混ぜる量が違うので、乾燥100gあたりの価格だけでは1食の安さは比べられません。1食の費用は「商品の1回分の価格＋白米代」を、炊き上がりの杯数で割って考えます。
たとえば50RICEを公式通販の1kg（6,458円・17袋）で買い、白米1合＋1袋で約2合分（茶碗4杯）炊く場合、50RICEの分は1杯あたり約95円です（白米代は別）。ほかの商品は、購入ページの価格と使う量で同じように計算してください。
50RICEを続ける場合の費用が気になったら、内容量別の価格と定期コースの条件も比べてみてください。公式と楽天の価格や購入手順をまとめています。
購入先どこで買える？スーパー・業務スーパー
| 50RICE | 公式通販・楽天市場の公式ストア。Amazonでの販売なし |
|---|---|
| マンナンヒカリ | 量販店・コンビニ・通販など（公式の案内） |
| はくばく もち麦 | Amazon・楽天など。スーパーの店頭は店舗による |
| ファンケル 発芽米 | Amazon・楽天など |
| 三十雑穀〈白〉 | Amazon・楽天など |
※2026年10月13日確認。スーパー・イオン・業務スーパーなど店頭の取り扱いは、店舗や時期で変わるため各店舗で確認してください。
50RICE50RICEが合いそうな人へ
50RICEは、白米の量を減らすのがつらく、同じ量のごはんでカロリーを抑えたい人に向いています。配合を変えれば、白米1合＋1袋の約30%減から、白米0.5合＋2袋の約48%減まで調整できます。一方で、30分の浸水が必要で、アレルギー表示が8品目ある点は事前に確認してください。
Q&Aよくある質問
まとめダイエット中のお米は「目的」で選ぼう
ごはんのカロリーを抑えたいなら50RICEかマンナンヒカリ、食物繊維や食感を足したいならもち麦・発芽米・雑穀米です。どれを選んでも、ごはんの量を決めて食べることが基本です。
迷ったら、比較表で目的に合うものを選んでください。