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パンにはさんでもいい？カロリーが上がらない作り方が知りたい！
この記事では、サラダチキンを使った簡単なサンドイッチのレシピ3つと、ダイエット中でもカロリーを上げすぎないパン・具材・調味料の選び方を紹介します。
ダイエット中は、サラダチキンをほぼ毎日食べていました。サンドにするなら、パンとソースの選び方がポイントです
- ✓サラダチキンサンドの簡単レシピ3選（1食のカロリー・たんぱく質の目安つき）
- ✓カロリーを上げすぎないパンの選び方
- ✓具材・調味料の選び方と、調味料のカロリー比較
- ✓サンドに使いやすいサラダチキンの選び方
結論パンは軽め・具材は野菜多め・ソースは控えめ
サラダチキンサンドのカロリーを決めるのは、サラダチキンよりもパンとソースです。次の3つを押さえれば、パンも含めて1食230〜270kcalほどで作れます。
レシピサラダチキンサンドの簡単レシピ3選
どれもKOUBO 低糖質クロワッサン
にはさむだけで、5分ほどで作れるレシピです。まずは早見表で、気になるものを選んでください。
＼ サラダチキンサンド レシピ早見表 ／
※カロリーは、KOUBO 低糖質クロワッサン1個（154kcal・公式表示）とミート21 サラダチキン50g（100gあたり126kcal・たんぱく質23.2g・公式表示）で作った場合の目安です。野菜・卵・調味料は日本食品標準成分表（八訂）から計算しました。たんぱく質は具材の分で、クロワッサンの分は含みません（公式の数値を確認できなかったため）。食パン8枚切り2枚ではさむ場合は、パンの分が約70kcal増えます。準備時間は、ゆで卵を作り置きしている場合の目安です。
3つのレシピは、どれも常温で買い置きできる2つの商品で作れます。冷蔵庫に何もない朝でも、袋を開けてはさむだけです。
※数値は各公式の表示です。食パンなど、手元のパンでも作れます。
レシピ① サラダチキン
＋レタス＋トマトのクロワッサンサンド
- KOUBO 低糖質クロワッサン … 1個
- ミート21 サラダチキン
- レタス … 1枚（約10g）
- トマト … 薄切り1枚（約15g）
- 粒マスタード … 小さじ1/2
- 黒こしょう … 少々
- サラダチキン
- さっぱりした味が好きな人
- トマトの水気が出やすい → 食べる直前に作るか、水気をしっかりふく
レシピ② サラダチキン＋ゆで卵のクロワッサンサンド
- KOUBO 低糖質クロワッサン … 1個
- ミート21 サラダチキン
- ゆで卵 … 1/2個
- マヨネーズ … 小さじ1/2
- 無糖ヨーグルト … 小さじ1/2
- レタス … 1枚（約10g）
- 塩・こしょう … 少々
- たんぱく質をしっかりとりたい人
- お昼までお腹をもたせたい人
- 3つの中ではいちばんカロリーが高い → マヨネーズの量を増やさない
- ゆで卵の準備が必要 → 作り置きを使う
レシピ③ サラダチキン＋キャベツのコールスロークロワッサンサンド
- KOUBO 低糖質クロワッサン … 1個
- ミート21 サラダチキン
- キャベツ … 約20g
- 無糖ヨーグルト … 大さじ1/2
- マヨネーズ … 小さじ1/4
- 塩・こしょう … 少々
- 噛みごたえがほしい人
- マヨネーズの量を減らしたい人
- キャベツの水気でクロワッサンがしんなりしやすい → しっかりしぼり、食べる直前にはさむ
※「提案」は、筆者がダイエット中によく食べていたサラダチキン・ゆで卵・野菜で組み立てた、続けやすさを考えたレシピです。食パン（8枚切り2枚）ではさんでも作れます。
- ✓具材の水気はしっかりふく（パンがべたつき、傷みやすくなる）
- ✓お弁当にするなら保冷剤を使い、なるべく早めに食べる
- ✓前日の夜に作り置きするより、食べる日の朝に作るのがおすすめ
パンパンの選び方
サンドにするパンは、1食に使う量でのカロリーと糖質で比べるのがポイントです。食パン2枚ではさむより、クロワッサン1個のほうが軽く仕上がります。
＼ サラダチキンサンドに使うパン 比較表 ／
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| パン | 1位 KOUBO低糖質 クロワッサン | 2位🍞食パン 10枚切り | 3位🍞食パン 8枚切り | 4位🥖ロールパン | 5位🌾全粒粉・ ライ麦入り |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー （サンド1食分） | 154kcal1個 | 179kcal2枚（72g） | 223kcal2枚（90g） | 185kcal2個（60g） | 商品による |
| 糖質 （同じ量） | 7.6g | 30.4g | 38.0g | 28.0g | 商品による |
| 保存 | ◎常温・製造から最大75日 | △数日（商品による） | △数日（商品による） | △数日（商品による） | △商品による |
| 買える場所 | 通販 | スーパー・コンビニ | スーパー・コンビニ | スーパー・コンビニ | スーパー・パン店 |
| 特徴 | 低糖質で 常温ストックOK | 軽く 仕上がる | 具材を はさみやすい | 小さく 食べやすい | 食物繊維が とれる商品も |
| 気になる点 | 1個約170〜240円 | 薄くて破れやすい | 糖質は高め | 具材が少ししか入らない | 数値は表示で確認 |
| 購入 | 公式で見る楽天 | — | — | — | — |
※KOUBO
は公式の表示（糖質は1個あたり）、価格はロングライフパン比較記事の掲載値（セットにより変動）。食パン・ロールパンは日本食品標準成分表（八訂）の100gあたりの値（食パン248kcal・炭水化物46.4g・食物繊維4.2g、ロールパン309kcal・炭水化物48.6g・食物繊維2.0g）から計算した目安で、糖質は「炭水化物－食物繊維」です。
この記事のレシピで使っているKOUBO 低糖質クロワッサンは、1個154kcal・糖質7.6gで、常温で最大75日もちます。袋から出して切り込みを入れるだけなので、パンを買い忘れた朝でもすぐサンドが作れます。KOUBOの口コミでは、プレーンなクロワッサンをサンドイッチにしても糖質を抑えられるという声もありました。
クロワッサン生地はバターを使っているので、マヨネーズなどのソースは控えめにするのがおすすめです。
サンド用のパンを常温で買い置きしたい方は、KOUBOの公式ストアで種類やセット内容を確認してみてください。
KOUBOのクロワッサンの味や食感が気になる方は、実食レビューをチェックしてみてください。
パン全体の選び方は、こちらでまとめています。
具材・調味料具材・調味料の選び方
具材は野菜を多めにすると、かさが増えて食べごたえが出ます。カロリーの差が出やすいのはソースや塗るものです。小さじ1でも、選ぶものによって約10倍の差があります。
| 調味料（小さじ1） | カロリーの目安 | 使い方 |
|---|---|---|
| バター（4g） | 約28kcal | 塗るなら薄く。マヨネーズと重ねて使わない |
| マヨネーズ（4g） | 約27kcal | 量を決めて使う。ヨーグルトと半分ずつにすると軽くなる |
| 粒マスタード（5g） | 約11kcal | 少量で味が決まる。味付けのないサラダチキンと相性がいい |
| トマトケチャップ（6g） | 約6kcal | 甘みがほしいときに |
| 無糖ヨーグルト（5g） | 約3kcal | マヨネーズの代わりや、コールスローのベースに |
※日本食品標準成分表（八訂）の100gあたりの値から計算した目安です。小さじ1の重さは目安で、商品によって変わります。
サラダチキンサラダチキンの選び方
サンドに使うなら、味のついていないプレーンや食塩無添加のサラダチキンが使いやすいです。ソースやマスタードで味を決められるので、レシピごとに味を変えられます。常温で買い置きできるものなら、パンと一緒にストックしておけます。
通販で買えるサラダチキン5商品を比べた結果がこちらです。
＼サラダチキンおすすめ5選 比較表／
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| 商品 | 1位 ミート21 | 2位 うちのや | 3位 アマタケ | 4位 丸善 | 5位 伊藤ハム |
|---|---|---|---|---|---|
| 一言で | 食塩無添加 常温2年 | 高たんぱく 常温2年 | 味の種類 が豊富 | 50g 食べきり | 味付きの 定番 |
| 内容量 | 100g | 100g | 100g | 50g | 110g |
| カロリー | 126kcal | 150kcal | 112kcal | 62kcal | 103kcal |
| たんぱく質 | ○23.2g | ◎30.1g | ○22.4g | △12.5g (50g) | ○20.9g |
| 脂質 | 3.4g | 2.5g | 1.5g | 0.7g | 1.8g |
| 糖質/ 炭水化物 | 糖質0g | 炭水化物 0.1g | 炭水化物 2.2g | 炭水化物 1.4g | 糖質0g |
| 食塩 相当量 | ◎0.7g 食塩無添加 | ◎0.2g | ○1.0g | ○0.9g (50g) | △2.2g |
| 保存 | ◎常温 約2年 | ◎常温 製造から2年 | △冷凍 | ○常温 360日 | △冷蔵 |
| 購入 | 公式で見る | Amazon楽天 | Amazon楽天 | Amazon楽天 | Amazon楽天 |
※栄養成分は各社の公式・販売ページの表示（1袋あたり）。比較した商品：ミート21 食塩無添加 常温サラダチキン／うちのや
uchipac サラダチキン プレーン／アマタケ
切り落としサラダチキン プレーン／丸善
国産若鶏のジューシーロースト 濃口醤油と塩胡椒（50g）／伊藤ハム
じぶんプラス 糖質0サラダチキン プレーン。丸善
のみ50gのため、100gに換算するとたんぱく質約25.0g・食塩相当量約1.8gです。順位は「ダイエット中に毎日続けやすいか（たんぱく質・脂質・塩分）」と「ストックのしやすさ（保存方法・賞味期限）」を基準にした編集部の評価です。
この記事のレシピで使っているミート21は、原材料が鶏肉だけの食塩無添加のサラダチキンです。1袋100gで126kcal・たんぱく質23.2g・食塩相当量0.7g。未開封なら常温で約2年もつので、クロワッサンと一緒に買い置きしておけば、いつでもサンドが作れます。
味付けを自分で決めたい方は、ミート21のお試しセットをチェックしてみてください。
食塩無添加のミート21は、サンドの味付けを自分で調整したい人に向いています。味の評判が気になる方はこちらへ。
ほかの4商品の特徴や、コンビニのサラダチキンとの違いはこちらでくわしく比べています。
自家製サラダチキンの作り方は、サラダチキン記事の作り方の章で紹介しています。
Q&Aよくある質問
ではさんで約225〜265kcalが目安です。を使っています。食パンなら8〜10枚切りの薄いものがおすすめです。まとめパンとソースを選べば、サラダチキンサンドは軽く作れる
サラダチキンサンドは、パンは軽め・具材は野菜多め・ソースは控えめにするだけで、ダイエット中でも食べやすい1食になります。
しっかり食べたいなら → レシピ② 卵サンド（約265kcal）
噛みごたえがほしいなら → レシピ③ コールスローサンド（約230kcal）
サラダチキンを毎日の食事に取り入れたコツや、飽きない食べ方はこちらでまとめています。
朝ごはんのパンに何を合わせるか迷う方は、組み合わせ5選も参考にしてください。
