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甘いパンを食べた日は、ダイエットが台無しになった気がする。食べるならいつ・どれくらいならいいの？
この記事では、甘いパンを完全にやめずにダイエットと付き合うための、食べ方・タイミング・量の決め方と、選びやすい甘いパンを紹介します。
- ✓甘いパンランキング（1個のカロリー・糖質・保存性で比較）
- ✓甘いパンで太りやすくなる理由と、栄養成分表示の見方
- ✓太りにくい食べ方4つ（置き換え・組み合わせ・量・時間）
- ✓甘いパンを家に置いておきたい人の注意点
結論甘いパンは「やめる」より「食べ方を決める」
甘いパンを我慢しすぎると、反動で食べすぎてしまうこともあります。ダイエット中は、甘いパンを禁止するより、「いつ・どれくらい・何と一緒に」食べるかを先に決めておくほうが続けやすくなります。
ダイエット中にやめたのは、パンではなくチョコ・クリーム・あんこ系の菓子パンだけ。甘いパンが食べたい日は、子供用の小さなパンや低糖質パンで満たしていました
具体的にどの甘いパンを選べばいいか知りたい方は、甘いパンランキングの比較表から見てください。
ランキングダイエット中でも楽しめる甘いパンランキング
「甘いパンが食べたい」ときに選びやすい商品を、1個の量・カロリー・糖質、個包装かどうか、買い置きのしやすさで比べました。気になる商品は「詳しく見る」から説明へ移動できます。
＼ ダイエット中でも楽しめる甘いパン 比較表 ／
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| 商品・味 | 1位 KOUBO低糖質 カスタードロール  | 2位 KOUBO低糖質 パン・オ・ショコラ | 3位 Cut and Slim 低糖質パン | 4位 チョコレート | 5位 ロカボ スティックパン |  （参考）普通のメロンパン |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 選ぶ ポイント | ✓糖質10g未満 常温75日 | ✓糖質10g未満 常温75日 | ✓食物繊維 11.4〜13.1g | ✓たんぱく質 13.6g／袋 | ✓4種の味 持ち運びやすい | —通常品の 比較用 |
| 糖質 （1個） | 8.5g | 8.8g | 10.8〜12.7g味により異なる | 29.6g | 味により異なるパッケージで確認 | 約52.4g |
| カロリー （1個） | 140kcal | 151kcal | 未確認パッケージで確認 | 266kcal | 味により異なるパッケージで確認 | 約314kcal |
| 甘さ・味 | カスタード3種でいちばん甘い※ | チョコ甘さは控えめ※ | キャラメル チョコ 北海道クリーム甘い味のみ | チョコマーブル生地 | フルーツ・チョコなど4種スティック型 | メロン皮しっかり甘い |
| 1個の量 | 1個重さの公式表示なし | 1個重さの公式表示なし | 1個重さは未確認 | 1袋公式の1食は2袋 | 1本重さは未確認 | 90gで計算 |
| 保存・ 賞味期限 | 常温製造日含む75日 | 常温製造日含む75日 | 常温製造日から75日 | 常温届いてから約1ヶ月 | 常温製造日から68日 | 商品による |
| 価格の目安 | 12個 2,150円約179円／個 | 12個 2,150円約179円／個 | 3種12個 2,650円約221円／個・楽天参考 | 1袋 255円公式の通常価格 | 4種16個 2,970円約186円／個・楽天参考 | —店頭 |
| おすすめ | 甘さをしっかり感じたい人 | チョコ味が好きな人 | 食物繊維もとりたい人 | たんぱく質も摂りたい人 | 持ち運びたい人 | |
| 気になる点 | 通販中心・12個単位 | 甘さ控えめ・通販中心 | ブラン特有の風味 | カロリー・糖質は高め | 味ごとの数値が非公表 | |
| 詳細 | 詳しく見る ↓公式で見る | 詳しく見る ↓公式で見る | 詳しく見る ↓Amazon | 詳しく見る ↓Amazon | 詳しく見る ↓Amazon | 比較用 |
※数値は1個（BASE BREADは1袋）あたり。KOUBO
は公式ストア、BASE BREADは公式の情報（2026年10月確認）。糖質は「炭水化物－食物繊維」の値です。価格はすべて税込で、KOUBO
の1個あたりは12個入りの価格からの換算（送料は別。公式ストアは3,000円以上で送料無料）。賞味期限は、KOUBOが「製造日を含む75日（届く時点で50日以上）」、BASE BREADが「届いてから約1ヶ月」の目安です。ピアンタ
・Pasco
は参考記事「ロングライフパン比較」の掲載値（各社の公式・販売ページの表示、価格は楽天の参考価格・税込、2026年10月時点）で、ピアンタ
のカロリーとPasco
の味ごとの数値は確認できていません。メロンパンは日本食品標準成分表（八訂）の100gあたりの値から90gで計算した参考値です。甘さの感想（※）はKOUBOの実食レビューより。
1位KOUBO 低糖質カスタードロール
| 甘さ・味 | カスタード風味。レビューした3種の中でいちばん甘い |
|---|---|
| 1個あたり | 140kcal・糖質8.5g・脂質9.5g・食物繊維4.9g |
| 価格 | 12個入り2,150円（税込・公式ストア）＝1個約179円 |
| 保存 | 常温・製造日を含む75日（届く時点で50日以上） |
| 買える場所 | 公式オンラインストア・楽天など（店頭ではほぼ見かけない） |
今回比べた甘いパンのうち、数値を確認できた商品の中で1個のカロリー・糖質がいちばん低く、それでいて甘さはいちばんしっかりしています。1個ずつ個包装で常温で置いておけるので、「食べるのは1個」と決めやすいのも、量を管理したい人に向いている理由です。
がおすすめです- 甘いもの欲をしっかり満たしたい人
- おやつを甘いパン1個に置き換えたい人
- 甘いパンを常温で買い置きしたい人
甘さや食感が気になる方は、KOUBOの実食レビューをチェックしてみてください。カスタードロールの断面の写真もあります。
2位KOUBO 低糖質パン・オ・ショコラ
| 甘さ・味 | 板チョコ入り。チョコの甘さは控えめ |
|---|---|
| 1個あたり | 151kcal・糖質8.8g・脂質10.5g・食物繊維5.2g |
| 価格 | 12個入り2,150円（税込・公式ストア）＝1個約179円 |
| 保存 | 常温・製造日を含む75日（届く時点で50日以上） |
| 買える場所 | 公式オンラインストア・楽天など（店頭ではほぼ見かけない） |
チョコ味の甘いパンを、1個150kcal前後・糖質10g未満で食べられます。トースターで温めると中のチョコが溶けて、少ない量でも満足感が出やすくなります。
- チョコ味の甘いパンが好きな人
- 甘すぎないパンを朝食やおやつにしたい人
パン・オ・ショコラの食感や、温め方による違いはKOUBOの実食レビューでくわしく紹介しています。
3位ピアンタ Cut and Slim 低糖質パン
| 甘さ・味 | キャラメル・チョコレート・北海道クリームの3種。すべて甘い味 |
|---|---|
| 1個あたり | 糖質 キャラメル10.8g／チョコ10.8g／北海道クリーム12.7g・食物繊維11.4〜13.1g（カロリーは未確認） |
| 価格 | 3種12個入り2,650円（約221円／個・楽天の参考価格） |
| 保存 | 常温・製造日から75日 |
| 買える場所 | Amazon・楽天（通販） |
デザート系の甘い味だけがそろっていて、1個の糖質は10.8〜12.7g。食物繊維が1個11〜13gと多いのが、ほかの甘いパンにない特徴です。常温で75日もつので、買い置きにも向いています。
- 甘いパンで食物繊維もとりたい人
- キャラメルやクリームなどデザート系の味が好きな人
- 甘いパンを常温で買い置きしたい人
- カロリーを公式情報で確認できていない → 買ったらパッケージの表示を確認する
- 小麦ブランを使っていて、ブラン特有の風味がある
- 糖質はKOUBOの2商品より1個2〜4gほど多い
- 通販のセット買いが中心
ピアンタの特徴は、ロングライフパン比較記事の5位でも紹介しています。
4位BASE BREAD チョコレート
| 甘さ・味 | チョコを練り込んだマーブル状のロールパン |
|---|---|
| 1袋あたり | 266kcal・糖質29.6g・たんぱく質13.6g・食物繊維5.8g |
| 価格 | 1袋255円（税込・公式の通常価格。継続コースなどで変わる） |
| 保存 | 常温・届いてから約1ヶ月が目安 |
| 買える場所 | 公式サイト・Amazon・楽天・一部のコンビニ |
カロリーと糖質はKOUBOより高めですが、1袋でたんぱく質13.6g・食物繊維5.8gがとれます。甘いパンを「食事」として食べたい人に向いています。
- 甘いパンでたんぱく質や栄養もとりたい人
- 甘いパンを朝ごはん・昼ごはんにしたい人
- 1袋266kcal・糖質29.6gで、KOUBOの2商品と比べてカロリーは約1.8〜1.9倍、糖質は約3.4〜3.5倍
- 公式の「1食」は2袋が目安。2袋食べると532kcalになる
- 1袋255円と、比べた5商品の中でいちばん単価が高い
BASE BREADのほかの味や、ロングライフパンの比較はこちらでまとめています。
5位Pasco ロカボスティックパン
| 甘さ・味 | フルーツ・チョコ・くるみ＆アマニ・バナナ＆チョコの4種。スティック型 |
|---|---|
| 1本あたり | 食物繊維7g以上（カロリー・糖質は味により異なり、パッケージで確認） |
| 価格 | 4種16個入り2,970円（約186円／個・楽天の参考価格） |
| 保存 | 常温・製造日から68日 |
| 買える場所 | Amazon・楽天（公式楽天店あり） |
チョコやフルーツなど甘い味が中心で、4種類の味を1セットで試せます。スティック型なので、職場や外出先でも食べやすいのが特徴。スーパーでもおなじみのPascoブランドです。
- 持ち運べる甘いパンを探している人
- いろいろな味を少しずつ試したい人
- 味ごとにカロリー・糖質が違い、この記事では数値を確認できていない → パッケージで確認してから食べる
- 糖質量を正確に管理したい人には不向き
- 16個入りのセット買いが中心
Pascoの特徴は、ロングライフパン比較記事の4位でも紹介しています。
甘いパンを家に置いておきたい。でも、量や糖質も気になる――。そんな方は、1個ずつ個包装で常温で置いておけるKOUBOの低糖質Styleシリーズが選択肢になります。しっかり甘いのが好きならカスタードロール、チョコ味ならパン・オ・ショコラ。食物繊維もとりたいならピアンタ、甘いパンでたんぱく質もとりたいならBASE BREADです。
KOUBOの低糖質パンを試してみたい方は、公式ストアで種類やセット内容を確認してみてください。
※比較に入れなかった商品：子供用パン（甘さ控えめで、商品ごとの数値に幅がある）、コモ 毎日クロワッサン・KOUBO 低糖質クロワッサン（甘い菓子パンではないため）。子供用パンは食べ方③で紹介しています。
理由甘いパンで太りやすくなる理由
甘いパンそのものが「悪い食べ物」というわけではありません。太りやすくなるのは、次のような理由が重なりやすいからです。
理由① 糖質と脂質を一度にたくさんとりやすい
菓子パンは、小麦粉に加えて砂糖・バター・クリームなどを使うものが多く、糖質と脂質が同時に多くなりがちです。メロンパンは100gあたり脂質10.5g（日本食品標準成分表 八訂）。1個で、食パン1枚の約2倍のカロリーになることもあります。
| パン | カロリー |
|---|---|
| メロンパン（90gの場合） | 約314kcal |
| 食パン 6枚切り1枚（60g） | 約149kcal |
| KOUBO 低糖質カスタードロール 1個 | 約140kcal |
※メロンパン・食パンは日本食品標準成分表（八訂）の100gあたりの値（メロンパン349kcal、食パン248kcal）から計算した目安です。市販品は大きさや商品によって変わります。KOUBOは公式の表示です。
理由② 食事に「足して」しまいやすい
甘いパンはおやつ代わりに食べやすいぶん、3食はいつもどおり食べたうえで、さらに1個追加になりがちです。この「上乗せ」が続くと、1日の量が増えていきます。
理由③ やわらかく、量が増えやすい
やわらかくて甘いパンは、噛む回数が少なく、短い時間で食べ終わります。お腹が満たされたと感じる前に、2個目に手が伸びやすいのも注意したい点です。
表示の見方甘いパンの栄養成分表示、どこを見る？
甘いパンを選ぶときは、袋の裏の栄養成分表示を見る習慣をつけると、食べる量を決めやすくなります。見るのは次の3か所です。
※表示のイメージです（数値は商品によって異なります）
ポイント① 「1個当たり」か「100g当たり」かを確認
表示の基準は商品によって違います。100g当たりの表示なら、1個の重さをかけて計算しないと、実際に食べる量がわかりません。大きいパンほど、1個のカロリーも増えます。
ポイント② エネルギーと脂質をセットで見る
甘いパンは、カロリーが高い商品ほど脂質も多い傾向があります。カロリーだけでなく脂質も一緒に見ると、クリームやバターの多さの目安になります。
ポイント③ 「低糖質」でもカロリーは別に確認
表示の「炭水化物」は、糖質と食物繊維の合計です。また、低糖質パンでもカロリーが低いとは限りません。たとえばトップバリュの「糖質をおさえたブランデニッシュ」は1個191kcal・脂質14.2gです（公式情報）。
コンビニやスーパーで買える低糖質パンの数値は、こちらで比べています。
食べ方太りにくい食べ方4つ
「まるの実践」は私がダイエット中に実際にしていたこと、「提案」は続けやすさを考えた方法です。
食べ方① 食事に「足す」のではなく「置き換える」
甘いパンを食べる日は、その食事の主食（ごはんやパン）の代わりにします。おやつとして食べる日は、ほかの食事を少し軽くして調整します。
甘いパンで太りやすいのは、いつもの食事に「上乗せ」されるからです。置き換えれば、1日の量は大きく増えません。
食べ方② たんぱく質・野菜と一緒に食べる
甘いパンだけで済ませず、ゆで卵・無糖ヨーグルト・サラダチキンなどのたんぱく質と、野菜か果物を添えます。
甘いパンだけだと、たんぱく質や野菜が不足しやすく、お腹も空きやすくなります。一緒に食べるものを足すと満足感が上がり、2個目に手が伸びにくくなります。
パンに何を合わせるかは、準備時間つきの組み合わせ5選でまとめています。
食べ方③ 小さいサイズで、量と回数を決めておく
「食べるなら1個」「小さいサイズを選ぶ」と、買う前に量を決めておきます。私はパンを食べるのを週1〜2回にしていて、甘いパンが食べたいときは、子供用の小さなパンをおやつや朝ごはんによく食べていました。
大きい菓子パンは、1個食べ切るだけで量が多くなります。最初から小さいものを選べば、我慢せずに量を抑えられます。
食べ方④ 食べる時間を決めておく
甘いパンを食べる時間帯を決めておきます。私はダイエット中、18時以降は食べないルールにしていたので、甘いパンも食べるならそれまでの時間にしていました。
時間を決めておくと、夜に「なんとなく」甘いものを食べる回数が減ります。食べる時間が決まっていると、我慢している感覚も小さくなります。
お菓子をやめずに続けた、時間のルールはこちらでくわしく紹介しています。
買い置き甘いパンを家に置いておきたい人の選択肢
甘いパンが食べたくなったときに、家に量を調整しやすいパンがあると、コンビニで大きな菓子パンを買うのを防げます。
- ✓家にあると、食べる回数が増えやすい → 「1日1個まで」「食べるのは18時まで」などルールを先に決める
- ✓低糖質パンでも、食べすぎればカロリーは増える
- ✓まとめ買いするときは、賞味期限までに食べ切れる量か確認する
Q&Aよくある質問
の甘いパンは1日何個まで食べていい？は1個140kcal、低糖質パン・オ・ショコラは1個151kcalです。食事の主食として1個を目安にし、物足りない分はたんぱく質や野菜で補うのがおすすめです。まとめ甘いパンは「決めて食べる」と付き合いやすい
甘いパンは、ダイエット中に完全にやめなくても大丈夫です。大切なのは、食べる前に「いつ・どれくらい・何と一緒に」を決めておくことです。
KOUBOを試してみたい方は、セット内容や価格、購入時に使える特典を確認してから選ぶと安心です。
パン全体の選び方や、太るパン・太らないパンの違いはこちらでまとめています。